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Una guía para transformar tu alimentación y tu salud

Come Comida Real por Carlos Rios



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Sobre el autor

Carlos Ríos (Huelva, 1991), estudió Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Dietista, nutricionista inconformista, es el creador del movimientoRealfooding, un estilo de vida al que se han sumado cientos de miles de seguidores por redes sociales, especialmente en su cuenta de Instagram @carlosriosq. Su misión es luchar, a través del conocimiento, contra las multinacionales de los productos ultraprocesados y devolver la comida real a la gente.

 

 

Sumario

Introducción

PRIMERA PARTE. LOS ULTRAPROCESADOS

Capítulo 1. Insanos
Capítulo 2. Marketing y publicidad
Capítulo 3. Ultradisponibles
Capítulo 4. Ultrapalatables
Capítulo 5. Infectan a la sociedad
Capítulo 6. Cómo nos matan los ultraprocesados

SEGUNDA PARTE. COME COMIDA REAL

Capítulo 7. Realfooding
Capítulo 8. Alimentos reales protectores Capítulo 9. Alimentos reales neutros
Capítulo 10. Alimentos reales complementarios Capítulo 11. Transfórmate en un 
realfooder

Notas Agradecimientos

 

Extractos de la introducción

VIVIMOS EN MATRIX

¿Qué es «real»? ¿Cómo defines «real»? Si hablas de lo que puedes sentir,

lo que puedes oler, probar, ver..., «real» son impulsos eléctricos que tu cerebro interpreta respondió Morfeo.

MATRIX (1999)

«En la famosa película Matrix, la especie humana está dominada por las máquinas inteligentes, las cuales precisan de la energía de los humanos, y para ello los mantienen controlados en una realidad virtual. Los humanos creen que lo que ven y experimentan es la realidad, pero están en un mundo imaginario creado para ser engañados y sometidos a los intereses de las máquinas. Solo unos pocos humanos han podido escapar de Matrix, han despertado de ese sueño, han tomado conciencia y pueden actuar en consecuencia.

En la actualidad, la mayoría de la población de nuestra llamada “sociedad moderna o industrializada”vive engañada con respecto a su alimentación. La película Matrix nos dice: “No vivimos en el mundo real, sino en el mundo que han puesto ante nuestros ojos”. Esto guarda un fuerte paralelismo con nuestra alimentación actual, por lo que puedo decirte: “No comes comida real, sino productos que han puesto ante tus ojos”. A lo que podrás responder: “Yo soy libre de elegir mi comida, nadie me engaña”. Pero la capacidad de elección no te hace escapar de Matrix; al revés, es un elemento más para que no te des cuenta de que estás dentro de Matrix. Cuando entras en el supermercado, crees disponer de esa libertad de elección, nadie te persigue con lo que debes o no debes, puedes o no puedes comprar para comer. Esa percepción de que eres libre a la hora de tomar decisiones forma parte de la estrategia de Matrix para garantizar el control sobre ti. Porque, como se dice en El idiota de Dostoievski: “La mejor manera de evitar que un prisionero escape es asegurarse de que nunca sepa que está en prisión».

pp. 9-10

BREVE HISTORIA DE LA ALIMENTACIÓN

«La vida y la comida son inseparables, siempre han evolucionado y evolucionarán unidas. A lo largo de la historia, incluida la prehistoria, hemos tenido tres grandes momentos donde la vida de nuestra especie, elHomo sapiens, experimentó grandes revoluciones. Estas revoluciones se refieren a un aumento de nuestra supervivencia, también en lo relativo a la reproducción y, en consecuencia, a una multiplicación de la población.

Si echamos la vista atrás, podemos observar que todo aumento demográfico ha estado siempre relacionado con la obtención de alimentos y, especialmente, con el procesamiento de estos. Es decir, los momentos más relevantes de la evolución humana nos han pillado comiendo y cocinando. Unos setenta mil años atrás, el ser humano ya manejaba con destreza ciertas herramientas de madera y piedra, en combinación con el fuego. Gracias a la aplicación del fuego en los alimentos, pudimos obtener nutrientes de alta calidad, en buena cantidad y con una menor inversión de energía. La hipótesis que plantean los científicos

es que a medida que sucedía este ahorro energético con la reducción del tracto digestivo, parte de esa energía se destinaba al desarrollo de otro órgano que cambiaría nuestro destino como especie: el cerebro. Es probable que no fuera el consumo de carne únicamente, sino el dominio del fuego culinario, es decir, la cocina, lo que favoreció el desarrollo cerebral hasta hacernos inteligentes. Nuestros ancestros pasaron de una alimentación cruda basada en plantas a introducir nuevos alimentos como la carne de carroña o de caza, la médula de huesos rotos, los pescados y algunas vísceras o tubérculos. El fuego facilitó que las proteínas, almidones resistentes y ácidos grasos esenciales fueran más accesibles con menos masticaciones y menos esfuerzo de digestión. También eliminó gran parte de los posibles patógenos infecciosos o antinutrientes en la comida cruda.

Nuestros primos hermanos, los chimpancés, a pesar de que son omnívoros como nosotros, tienen una dieta mucho más vegetal y crudívora. Eso les obliga a pasar más tiempo durante el día buscando comida, y tienen un tracto digestivo más largo para sacar energía de alimentos vegetales como frutas, hojas o frutos secos, a pesar de que ocasionalmente se les haya visto comiendo carne. Esta evolución cerebral del Homo sapiens sobre los demás primates se conoce como revolución cognitiva, y tal como dice Yuval Noah Harari en Sapiens, esta revolución marcaría el inicio de nuestra historia. Una revolución que aceleró nuestra evolución, de tal forma que pasamos de ser insignificantes animales a creernos los dioses del universo. Yuval lo explica así:

Este salto espectacular desde la zona media a la cima tuvo con-secuencias enormes. Otros animales de la cumbre de la pirámide, como leones y tiburones, evolucionaron hasta alcanzar tal posición de manera muy gradual, a lo largo de millones de años. Esto permitió que el ecosistema desarrollara frenos y equilibrios que impedían que los leones y los tiburones causaran excesivos destrozos. A me-dida que los leones se hacían más mortíferos, las gacelas evolucionaron para correr más deprisa, las hienas para cooperar mejor y los rinocerontes para tener más mal genio. En cambio, la humanidad alcanzó tan rápidamente la cima que el ecosistema no tuvo tiempo de adecuarse. Además, tampoco los humanos consiguieron adaptarse.

Y es que, efectivamente, nos hemos ido adaptando a nuestra alimentación de una forma más rápida de la que podíamos sostener, lo cual nos ha pasado y está pasando factura en el presente a la hora de comer».

pp. 11-12

LOS ULTRAPROCESADOS

«Tenía que haber una forma de diferenciar los alimentos sanos de los insanos. Y no podía ser por su contenido en nutrientes o calorías, puesto que, de ser así, podría considerarse que un plátano era menos saludable que un refresco sin azúcar, o los frutos secos podrían tacharse de menos saludables que unas barritas de cereales procesadas bajas en grasas y calorías. La comida insana quedaba oculta a ojos de la gente porque no había ninguna definición ni método para detectarla».

Es cierto que la población conoce el significado de “comida basura”, pero ni tiene una verdadera percepción del peligro de su consumo ni tampoco la localiza con precisión. Para la mayoría de la gente, la comida basura son los refrescos, las chucherías o las hamburguesas con queso y beicon. Sin embargo, ¿qué pasa con todos esos nuevos productos que inundan cada día los supermercados y que acaban en nuestras cestas de la compra? ¿Qué pasa con aquellas personas que no perciben unas galletas integrales, un zumo envasado détox o un paquete de embutido light como comida basura? Lo indefinido se vuelve invisible.

Y mientras yo despertaba de Matrix en el periodo universitario, de forma simultánea, un grupo de investigadores de la Universidad de São Pau-lo (Brasil) desarrollaba una definición para destapar esta amenaza invisi-ble,6 la cual estaba causando verdaderos estragos en relación con las ENT en toda Sudamérica en tiempo récord. Liderado por el científico Carlos Monteiro, su equipo de investigación se centró en cómo el procesamiento de los alimentos afectaba a nuestra salud y, por tanto, era mucho más útil fijarse en él que en los nutrientes a la hora de hacer elecciones para mejorar nuestra alimentación. Su tesis resumida es la siguiente:

El factor más importante ahora, al considerar los alimentos, la nutrición y la salud pública, no son los nutrientes, ni tampoco los alimentos, sino lo que se hace a los alimentos antes de ser comprados y consumidos. Es decir, la cuestión es el procesamiento de los alimentos, o, más exactamente, la naturaleza, extensión y finalidad del procesamiento, y lo que sucede con los alimentos y con nosotros como resultado de ese procesamiento.

Para aclarar esto, pongamos un ejemplo real. Vas caminando por el pasillo de los cereales en el supermercado y, de repente, ves unos famosos cereales de chocolate con su respectivo dibujo animado sonriente, donde se indica en la parte frontal de la caja: “Cereales integrales”. Llama tu atención, te interesas y sigues leyendo: Sin colorantes ni aromas artificiales, sin aceite de palma, con vitaminas del grupo B yhierro”. Si hacemos caso a los nutrientes, es posible que lo consideres una buena opción para el desayuno de tu hijo, pues al fin y al cabo dice que son cereales integrales, y has oído en la televisión que los cereales son saludables y deben ser la base de la pirámide de la alimentación. Sin embargo, lo que dice el profesor Monteiro es que debes mirar más allá, buscar el procesa-miento e interesarte sobre cómo afecta ese procesamiento al alimento y, lo más importante, a tu salud. Para ello, vamos a darle la vuelta a la caja de cereales y nos fijamos en el apartado “Ingredientes”, que dice así:

Cereales (62,3 %) [harina integral de trigo (31,9 %), harina de trigo (16 %), sémola de maíz (14,4 %)], chocolate en polvo (22,2 %) (azú-car, cacao), azúcar, jarabe de glucosa, extracto de malta de cebada (cebada, malta de cebada), aceite de girasol, vitaminas y minerales (D, tiamina, riboflavina, niacina, B6, ácido fólico, ácido pantoténico, carbonato cálcico, hierro), emulgente (lecitina de girasol), sal, aromas naturales.

Este apartado del producto parece que nos da más información que la parte frontal, y... ¡sorpresa! Parece que la caja no lleva exclusivamente cereales integrales. De hecho, esos cereales integrales tienen un procesa-miento concreto que los ha transformado en harina, y además se les han añadido otros ingredientes como azúcares o aceites vegetales industriales. Entonces yo te pregunto: “¿A esto se lo puede llamarcomida?”. Espero que hayas respondido que no.

Desde los inicios de nuestra especie, la comida ha servido para mantener nuestra salud, no para empeorarla poco a poco. Y como argumentaré en los siguientes capítulos del libro, este tipo de comida “de mentira” empeora seriamente tu salud y la de tus hijos. Así pues, necesitábamos una palabra o definición que nos ayudara a diferenciar unos cereales integrales reales de unos cereales insanos ricos en harinas refinadas, azúcares añadidos y aceites vegetales refinados. Y esa palabra no era otra que “ultraprocesado”».

pp. 16-18

Algunas recetas que aparecen en el libro

 

RECETAS DEL GRUPO REALFOODING

Crema de cacao y avellanas

Ingredientes

  • 120 g de avellanas

  • 6 dátiles

  • 3 cucharadas soperas de cacao puro en polvo

  • 1 cucharada sopera de aceite de coco (el aceite de oliva le da un sabor demasiado fuerte)

    Preparación

    1. En un robot de cocina o procesadora colocamos las avellanas y batimos hasta conseguir una textura homogénea.

    2. Incorporamos el aceite de coco, el cacao en polvo y los dátiles.

    3. Batimos de nuevo hasta que esté todo bien integrado.

    4. Pasamos la crema a un tarro de cristal, y ya está lista para disfrutar. Se puede conservar en el frigorífico, máximo un par de semanas.

    p. 224

RECETA DEL GRUPO REALFOODING

Snack de garbanzos

Ingredientes

  • 400 g de garbanzos cocidos

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

    • 2-3 cucharadas de mezcla de especias al gusto (comino, pimienta, cayena, nuez moscada, cúrcuma, etcétera)

    Preparación

    1. Precalentamos el horno a 200 °C con el ventilador, y calor arriba y abajo. Si los garbanzos son de bote, los lavamos y los escurrimos bien.

    2. Forramos una bandeja de horno con papel de horno y ponemos encima los garbanzos.

    3. Vertemos la cucharada de aceite y removemos bien con las manos, consiguiendo que queden bien impregnados y sin miedo a mancharnos.

    4. Espolvoreamos por encima las especias elegidas, y volvemos a mezclar bien con las manos, haciendo que queden todos bien especiados.

    5. Ordenamos los garbanzos en la bandeja para que no queden amontonados.

    6. Los metemos en el horno a 200 °C unos 45-50 minutos (hasta que estén crujientes). Dejamos enfriar y guardamos en un recipiente de cristal y hermético.



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