La Dieta Cetogénica para Principiantes

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PROTEÍNAS

Elige fuentes de proteína animal, tanto de animales salvajes como los criados con pasto (cerdos en libertad, pescado salvaje, terneros alimentados con pasto) e incluye también carnes de órganos (hígado, riñones y corazón). Si no tienes sensibilidad a los productos lácteos, tu dieta también debe incluir huevos y productos lácteos enteros (yogur, queso, nata, mantequilla y mantequilla clarificada).

GRASAS

Hay algunos alimentos que son ricos en grasas saturadas y termoestables, entre ellos la manteca de animales criados con pasto, el sebo vacuno de animales alimentados con pasto, la grasa de

pollo, la de pato y la de oca, la mantequilla
clarificada, el aceite de triglicéridos de cadena media
y el aceite virgen de coco. Por su parte, las grasas
monoinsaturadas (entre ellas el aguacate, las nueces de macadamia, el aceite de oliva virgen extra, el de almendra y el de nuez) son ideales para la cocina ligera y su uso en frío. Opta por fuentes de ácidos grasos omega 3 de origen animal –sobre todo el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)–, como pescados grasos, marisco y terneraalimentada en pasto.

Utiliza los aceites de frutos secos y semillas solamente en frío y con prudencia, porque la mayoría tienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 6. Hay otros alimentos que son una buena fuente de grasas saludables, entre los que se encuentran las mantequillas hechas a base de frutos secos, semillas, coco, aguacate y cacao. Eso sí, ten cuidado con los anacardos y los pistachos, porque tienen un contenido relativamente alto de carbohidratos.

VERDURAS SIN ALMIDÓN

Siempre que comas verduras de hoja verde, cuanto más oscuras sean, mejor. Así, en tu dieta debería haber variedad: espinacas, rúcula, berros, acelgas, kale, berzas, bok choy (col china), lechuga, remolacha verde... Tampoco te olvides de otras verduras con un contenido bajo en carbohidratos, como la col, la coliflor, las coles de Bruselas, el calabacín, el brócoli, el tomate, el pimiento, el rábano, el daikon, la ocra, los nabos, el colinabo, el pepino, el apio, la berenjena, los espárragos, la calabaza, el colirrábano, las algas y las setas.

FRUTAS CON BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

La fruta añade dulzor o acidez a nuestras comidas; las moras, las frambuesas, las fresas, los arándanos, el limón, la lima, los ruibarbos, el coco y el aguacate son muy buenas opciones.

EXTRAS: CONDIMENTOS Y PRODUCTOS BÁSICOS DE DESPENSA

Es buena idea añadir a tu dieta alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi o la kimchi o la kimchi kombucha, y si los puedes hacer tú, aún mejor.

También es interesante que en tu despensa haya leche vegetal de algún fruto seco o semilla sin azúcar (por ejemplo, leche de almendras o de anacardos), leche de coco y crema de coco, proteínas en polvo de calidad que no contengan aditivos, gelatina ni colágeno.

Y no hay despensa que se valga sin vinagre de distintos tipos (de sidra de manzana, de coco, de vino), aminos de coco, salsa de pescado (típica de la cocina asiática), productos hechos con tomate sin azúcar (pasta de tomate, tomates enlatados, salsa

de tomate), levadura sin gluten, bicarbonato, cremor tártaro...

Si te tira más lo dulce, puedes hacerte con edulcorantes saludables y bajos en carbohidratos, como la estevia, el eritritol, el extracto de fruta del monje y el sirope de yacón.

Para mantenerte bien hidratado, bebe té y café, y, por supuesto, agua con y sin gas.

Si lo que quieres es añadir sabor y potenciar el picante, puedes utilizar chocolate negro (con un mínimo del 85 % de cacao e idealmente sin azúcar) y cacao puro en polvo o cacao en polvo sin azúcar (proceso holandés), nibs de cacao sin azúcar, alga nori (también chips de nori), ralladura de limón, de lima, o de naranja, todo tipo de hierbas aromáticas y especias, y condimentos aromáticos como el jengibre, la cúrcuma, la cebolla y el ajo. • También puedes comprar fideosshirataki o de algas, o preparar tus propias salsas y caldos: caldos shirataki de hueso de ternera o de pollo, salsa pesto o marinara, o mayonesa.

Entre otros condimentos y tentempiés que puedes incorporar a tu despensa, encontramos lamostaza de Dijon, el kétchup sin azúcar, la salsa barbacoa, la pasta harissa, la pasta de curri, elextracto de vainilla, la salsa sriracha, los encurtidos, las chips de kale, el famoso beefjerky beef(carne de ternera seca con especias) y los chicharrones, a poder ser, caseros.

Cuidado con el alcohol, modera su consumo; limítate al vino seco y los licores, que se pueden tomar en pequeñas cantidades, si bien deberías evitarlos si tu objetivo es adelgazar. Puedes usar alcohol para cocinar y extracto de vainilla.

PARA PREPARAR LA MASA: Precalienta el horno a 175 °C (marca de gas número 4). Pon todos los ingredientes de la masa en un bol y mézclalos bien. Luego viértela en un molde para pasteles y aprieta la masa hacia los extremos del molde, para que quede como con forma de bol y puedas meter el relleno dentro. Los bordes deben tener al menos 3 cm de altura. Hornea entre 10 y 12 minutos o hasta que la masa quede dorada; presta atención a cómo va quedando, porque las almendras se queman muy rápidamente.

PARA PREPARAR EL RELLENO: Corta el calabacín a rodajas largas y finas. Haz lo mismo con la berenjena, y luego corta las tiras en dirección longitudinal para que te queden tiras más finas. Forra una bandeja con papel de horno y ve colocando las tiras de calabacín y berenjena, regadas con zumo de limón y pintadas con la mantequilla clarificada. Condimenta con sal y pimienta. Cuando la masa esté hecha, sácala del horno y deja que se enfríe sobre una rejilla. Sube la temperatura del horno a 200 °C (marca de gas número 6), y hornea las tiras de calabacín y berenjena de 15 a 18 minutos, hasta que queden tiernas. Pasado ese tiempo, saca la bandeja del horno y deja que el calabacín y la berenjena se enfríen durante unos minutos. En un bol mete el mascarpone, el pesto, el queso suizo, el parmesano, los huevos, la

sal y la pimienta, y mézclalo todo bien. Con una cuchara, vierte el relleno sobre la masa. Ahora baja la temperatura del horno a 150 °C. Apila dos tiras de calabacín y berenjena, el uno encima del otro. Empezando por un extremo, ve colocando las verduras en forma de espiral, apretándolas contra el relleno para que queden verticales en el centro de la masa. Crea una capa con otras tres tiras de las verduras y ve enrollándolas alrededor de la espiral, del centro hacia fuera, hasta que quede cubierta toda la masa: verás que ha quedado como en forma de rosa, y las verduras cubrirán casi

todo el relleno. Hornea entre 35 y 40 minutos, hasta que el relleno esté hecho. Saca la bandeja del horno y deja que el pastel se enfríe durante 15 minutos. Riega con el aceite de oliva y adorna con hierbas frescas. Puedes servirlo frío o caliente, y tenerlo en la nevera hasta cinco días.