Cuatro Menús de Desayuno

Que el desayuno es la comida más importante del día lo sabemos de sobra, aunque ni el refranero popular y su “Desayuna como un rey…” nos haga a muchos dejar de robarle a la cama 10 minutos más - que siempre le restamos a la puesta a punto nutricional-.

Lo que no solemos tener tan en cuenta es que no todas las rutinas son iguales y, por tanto, dependiendo de la intensidad de cada jornada y de nuestro tipo de trabajo debemos enfocar el desayuno en unos u otros alimentos. Porque no es lo mismo ser profesor de fitness que estar estudiando una oposición.

La modelo y experta en nutrición Aida Artiles, que ha participado en un evento de Nespresso con Andrés Velencoso para presentar un curioso estudio sobre los hábitos alimenticios de los españoles, ha diseñado cuatro desayunos para cuatro rutinas diferentes. Elige cuál se ajusta a tu día a día y hazte un favor cada mañana.

1. Desayuno ‘Máximo rendimiento físico’

Si tu día va a incluir un gran esfuerzo físico o un entrenamiento deportivo la primera comida del día deberá contener un aporte energético superior al que necesitarías con un trabajo de oficina, donde la cabeza es la que está más activa. Debe incluir vitaminas y minerales, en forma de fruta o de zumo natural, y una buena dosis de hidratos de carbono, pero de asimilación lenta para que la energía dura toda la jornada, por ejemplo con avena y frutos secos.

Propuesta de menú de Aida Artiles (foto 1):
  

• Café (con leche o solo).
• Zumo de piña y pepino con un toque de hierbabuena.
• Tortitas de avena con plátano (mezclar copos de avena con leche de almendras y una clara de huevo). Para finalizar, ponemos por encima miel o sirope de agave con medio plátano troceado.

  
2. Desayuno para días en calma

Este tipo de desayuno está pensado para fines de semana; días en los que no vas a realizar un gran esfuerzo, por lo que la primera comida del día debe ser equilibrada -eso siempre- pero no muy calórica. Además, si cuentas con tiempo suficiente lo ideal es realizar un primer desayuno, más ligero, y una segunda carga a media mañana, más contundente.

Propuesta de menú de Aida Artiles (foto 2):

Parte 1: Al despertarse

• Zumo de frutas y verduras. Manzana, apio, jengibre y un chorrito de limón.

Parte 2: Media mañana

• Café (con leche o al gusto).
• Tostada de pan integral con aceite de oliva, tomate, queso fresco y jamón serrano.

3. Desayuno para esfuerzo intelectual

Quienes trabajan enfrente de un ordenador saben lo agotador que puede ser mantener la concentración durante varias horas. Y qué decir de quienes están estudiando y deben echar codos durante mañana, tarde y noche. Las neuronas también necesitan nutrientes específicos para que no suframos picos de cansancio. En estos casos lo ideal es dividir el desayuno en dos pero, al contrario del plan para los días más tranquilos, aquí la ración fuerte iría a primera hora, con un tentempié a media mañana.

Propuesta de menú de Aida Artiles (foto 3):

Parte 1: Al despertarse

• Café (al gusto).
• Bol de avena con leche y frutos rojos.
• Zumo de zanahoria, manzana y jengibre.

Parte 2: A media mañana

• Yogur natural con un par de nueces.

4. Desayuno para rutinas non-stop

Para esas jornadas maratonianas que incluyen trabajar 8 horas del tirón, viajar por motivos profesionales o enlazar recados y gestiones desde primera hora de la mañana hasta que se vuelve a casa ya de noche; días en los que no sabes cuándo podrás comer ni dónde tocará. El desayuno aquí es clave y debe incluir alimentos de todos los grupos: frutas para las vitaminas, pavo o huevo para las proteínas e hidratos de carbono de asimilación lenta en forma de cereales integrales.

Propuesta de menú de Aida Artiles (foto 4):

• Café, con leche o al gusto
• Zumo de papaya y naranja.
• Fruta de la temporada.
• Tostada de pan integral, combinada con aguacate y semillas de sésamo.
• Pavo con huevo duro o poché.
• Bocaditos de pan integral con queso fresco de cabra y papaya, con aceite de oliva.