Nutrición Evolutiva el Despertar de la Especie @Juanbola

Juan Bola

ALBA RÍOS Comunicación Alienta Editorial arioss@planeta.es

Nutricionista y técnico en Actividades Físicas y Deportivas, Juan Bola es uno de los mayores referentes españoles en lo relativo a la alimentación low carb, la dieta cetogénica y el ayuno intermitente.

Su objetivo es divulgar una filosofía nutricional y un estilo de vida más acorde a nuestra fisiología y genética como Homo sapiens que somos.

Démosle al organismo y a nuestros genes lo que necesitan

Ha llegado el momento de despertar como especie y recuperar los hábitos ancestrales que siempre han beneficiado a nuestro organismo. Juan Bola te da toda la información necesaria para que puedas llevar una correcta alimentación evolutiva y recopila aquellas prácticas que hemos perdido y que también son fundamentales para una salud física y mental plenas.

En estas páginas, el autor denuncia cómo se han demonizado injustamente y en muchos casos por intereses comerciales alimentos imprescindibles para el ser humano, como la carne roja o la sal, y expone las razones por las que deberíamos incluirlos en nuestra dieta. Además, comparte una pirámide nutricional evolutivamente correcta, basada en grasa y proteína animal y con los vegetales según cada estación en el siguiente escalón, y explica la importancia de comer huesos, vísceras y casquería de calidad.

Este libro exhaustivo y bien documentado derriba tópicos sobre alimentación y defiende cómo nuestros hábitos actuales, forjados sobre bases erróneas, conllevan un deterioro de nuestra salud. Cual David contra Goliat, Juan Bola nos ofrece un análisis crítico, desinteresado y demoledor sobre las consecuencias para la salud de la nutrición moderna, y demuestra por qué el estilo de vida cazador-recolector es el que nuestro cuerpo necesita.

Si quieres ser consciente de lo que le das a tu cuerpo y encontrar pautas para una dieta correcta, debes leerlo sí o sí.

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Sumario

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Extractos del libro

1. La evolución de la nutrición.

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«Tras años de estudiar y poner en práctica las mejores alternativas para la alimentación, la salud y el bienestar en general, mi conclusión es que el estilo de vida cazador-recolector, adaptado a los tiempos modernos, es la forma más eficiente para vivir mejor».

«Los requerimientos nutricionales actuales del Homo sapiens, que se han forjado a lo largo de 3-4 millones de años de evolución del género Homo, realmente tienen poco que ver con lo que se sugiere hoy en día como la alimentación óptima para el humano, basada en cereales, legumbres y otros vegetales. ¿No será el estar tan lejos de nuestras raíces lo que nos está haciendo animales más frágiles y susceptibles a la enfermedad?».

«El Homo sapiens moderno es dependiente de la comida, aunque esto suene duro. Debemos entender que no deberíamos vivir para comer, sino comer para vivir».

«En este estudio se concluye, con alta certeza, que nuestros antepasados fueron superdepredadores, hipercarnívoros cuya dieta se componía en más de un 70 por ciento de fuentes animales. De hecho, se estima que hace 2 millones de años, el Homo habilis ya estaba especializado en la caza de animales grandes y medianos con alto contenido en grasa».

«...está claro que el Homo sapiens ha llegado a donde se encuentra actualmente gracias al boom evolutivo que causó la introducción de alimentos de alta densidad nutricional y alta biodisponibilidad que se hallan en los alimentos de origen animal, mucho más densos nutritivamente que las plantas, y a todos los cambios sociales que supuso adquirirlos de forma rutinaria».

«Como ves, la agricultura ha cambiado nuestro mundo por completo. Por desgracia, hay un afán sorprendente, por parte de las élites, en convencer a los humanos de que deben basar su alimentación en vegetales, yendo en contra de su historia evolutiva. La pena es que lo están consiguiendo y ser vegano o vegetariano está de moda. No tengo nada en contra de ellos, pero realmente es una alimentación antifisiológica».

«...nuestros ancestros cazadores-recolectores, si no morían por causas externas como ser devorados o morirse de frío en una noche sin refugio, seguramente tendrían una larga vida, y si hubieran tenido acceso a todas las comodidades de las que disfrutamos hoy en día, probablemente hubieran vivido bastantes más años que la mayoría de los Homo sapiensactuales».

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«Cuantos más vegetales incluyas en tu día a día menor será la densidad nutricional que adquieras, tanto porque son alimentos de menor densidad nutricional que los de origen animal, como porque en su composición encontramos ciertas sustancias denominadas antinutrientes que actúan quemando nutrientes esenciales o inhibiendo la absorción de ciertos macronutrientes. Son sustancias que las plantas han desarrollado a lo largo de su historia evolutiva para protegerse de sus depredadores, algunos son sustancias químicas que actúan como una especie de pesticidas naturales».

«La alimentación pautada como óptima para el ser humano poco tiene que ver con sus verdaderas necesidades».

«Por eso dependiendo de tu situación geográfica y, sobre todo si eres sensible a estos compuestos, deberías consumir los vegetales que más se han cultivado, históricamente, en tu región y, por lo tanto, a los que más se han expuesto tus antepasados, evitando la gran variedad de vegetales que han aparecido con la globalización».

«La soja no es un buen alimento y mucho menos la soja moderna, modificada genéticamente y hasta arriba de compuestos químicos como pesticidas y fertilizantes. Sin embargo, hay un gran interés por parte de la industria de la soja, centralizada principalmente en Estados Unidos, en que pienses que puedes comer soja sin ningún tipo de repercusión y que incluso puede ser tu principal fuente de proteína».

«Los ejercicios de fuerza no sólo nos ayudan a mantener una correcta masa muscular, también son la modalidad deportiva que más eficiente resulta en la pérdida de peso: estimula la lipólisis del tejido adiposo e impulsa una mayor pérdida de grasa visceral, también disminuye los episodios de sobreingesta, debido a que ayudan a un mejor control de la ansiedad y un mayor autocontrol».

«Las hortalizas, frutas, algunos frutos secos, tubérculos y raíces son alimentos que consumían de forma frecuente nuestros ancestros más cercanos durante el Paleolítico medio y, especialmente, en el superior y aunque contengan antinutrientes y tengan una menor densidad nutricional que los alimentos de origen animal, son interesantes para introducirlos en tu alimentación».

«Resumiendo, la fibra y los vegetales no son elementos esenciales en la alimentación. Y es cierto, como defienden algunos profesionales, que podríamos vivir sin vegetales y, por lo tanto, sin fibra. Para ello, deberíamos realizar una alimentación ancestral con alimentos de origen animal de alta calidad, cazados e ingeridos el mismo día, comiendo parte de esa carne cruda (para obtener buenos niveles de algunas vitaminas liposolubles como la C) y otra serie de circunstancias que serían necesarias para optimizar la alimentación de origen animal».

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«El mundo ha avanzado tan rápido que al organismo no le ha dado tiempo a adaptarse a las neveras o a los supermercados. Simplemente es una máquina adaptativa excepcional que lucha por sobrevivir en un mundo cada vez más inhóspito y tóxico».

2. Las enfermedades modernas llegaron con la alimentación moderna.

«Dependiendo de la época del género Homo, la base alimentaria ha sido diversa pero lo que se tiene claro desde la ciencia es que la introducción de los alimentos de origen animal nos llevó a evolucionar como especie, sobre todo en nuestra inteligencia».

«La carne que consumían nuestros ancestros tampoco tenía mucho que ver con la que consumimos hoy en día. Ellos cazaban animales como ciervos, alces, bisontes, mamuts, caballos... Animales de más tamaño, con más edad que los actuales y criados en libertad, comiendo pasto bajo el sol que daba como resultado carnes duras por su musculación y con un porcentaje de grasa pequeño que rondaría el 4 por ciento, como se puede observar en la actualidad en animales salvajes de África».

«Pasamos de una nutrición de alta densidad nutricional basada en alimentos de origen animal —como mamíferos, peces y huevos— y baja en vegetales, a una alimentación de baja densidad nutricional con el aumento del consumo de vegetales, especialmente almidonados (cereales y legumbres), altamente calóricos, pero con pocos micronutrientes de alta biodisponibilidad, con una proteína de baja calidad y menor contenido en grasas, especialmente de DHA y EPA (omega 3 de calidad)».

«Una alimentación deficitaria genera un incorrecto funcionamiento fisiológico, así como el debilitamiento de nuestro sistema inmunológico que, junto con el hacinamiento poblacional, hizo aparecer por primera vez enfermedades infecciosas masivas, además de numerosas patologías asociadas al cambio brusco del estilo de vida».

«El estilo de vida occidental se ha forjado en bases erróneas de hábitos que nos están llevando a una decadencia social y a un deterioro de la especie inevitable. Si esta estructura social globalizada no cambia radicalmente, el ser humano occidentalizado lo va a pagar caro».

«Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, principalmente en el occidentalizado. Se estima que cada año mueren por enfermedades

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cardiovasculares alrededor de 18 millones de personas, 50.000 personas al día. Este hecho debería hacernos reflexionar, teniendo en cuenta que hay muchas culturas modernas en las cuales este tipo de enfermedades crónicas ni por asomo son tan comunes».

«Durante cientos de años, progresivamente, la alimentación se ha ido occidentalizando por todo el mundo, robándole espacio a la alimentación tradicional de las diferentes sociedades. Esta globalización de la alimentación se ha conseguido a base de propaganda, impulsada por los gobiernos y la industria alimentaria y detrás hay, por supuesto, fuertes intereses económicos».

«La pirámide nutricional es una herramienta de educación y promoción de la salud en la que se muestra de manera gráfica y sencilla en diferentes niveles los alimentos que deben consumirse, y en qué cantidad y frecuencia, para conseguir una alimentación saludable [...] Por desgracia, esta pirámide nutricional está totalmente manipulada por la industria alimentaria, que vio un filón para llenarse los bolsillos mientras convertía al Homo sapiens en un verdadero adicto a la comida».

«Nuestra base alimentaria no son los cereales ni las verduras, son los alimentos de origen animal. Y nuestro principal sustrato energético es la grasa y no los hidratos de carbono».

«La mayoría de las personas piensan que sólo el azúcar eleva la glucosa de una forma peligrosa, pero debemos entender que todos los hidratos de carbono en mayor o menor medida acaban convirtiéndose en glucosa, que es el azúcar que usa nuestro organismo».

«El estrés continuo de comer cuatro o cinco veces al día con un alto contenido en carbohidratos te puede llevar a sufrir síntomas como fatiga, cansancio, sueño, pesadez, reflujo, distensión abdominal o malas digestiones. Síntomas que en la sociedad moderna se han normalizado, pero no pienses ni por un momento que esto es normal. Si sufres estos síntomas algo está pasando y lo más seguro es que estés echando a perder tu flexibilidad metabólica, lo que te vuelve mucho más proclive a contraer enfermedades».

«Una alimentación baja en carbohidratos o low carb, alta en grasa y proteína animal, no genera picos de insulina y es la forma más eficiente para que tu organismo aprenda a usar la grasa como sustrato energético y no como almacenamiento. Es decir, te conviertes en una máquina de quemar grasa y no de almacenarla».

«En un estudio se comprobó que las personas que consumían una dieta con menos del 20 por ciento de la energía proveniente de carbohidratos quemaron más de 200 calorías adicionales

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«El estado de cetosis nutricional es tan común en el ser humano que es una parte fundamental en el metabolismo de los recién nacidos».

«Una de las primeras cosas que notas cuando realizas un cambio de alimentación, de convencional (alta en carbohidratos, baja en grasa) a cetogénica (alta en grasa, baja en carbohidratos), es que las habilidades cognitivas se disparan y tu capacidad mental se vuelve poderosa».

«Actualmente, aún no hay evidencia científica sólida que certifique que las dietas altas en grasas y/o proteínas sean perjudiciales para la microbiota intestinal cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, de momento sólo se sabe que hay cambios».

«Las adaptaciones metabólicas y fisiológicas que se dan durante la práctica del ayuno son reconocidas por nuestro organismo y generan numerosos beneficios. Es una práctica que está impregnada en nuestro ADN. Entre los beneficios más destacados, encontramos que nos aporta mayor resistencia al estrés y a las infecciones, una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades modernas como el cáncer, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades neurodegenerativas. Además, el ayuno es gratis y puede ahorrarte tiempo y dinero».

«Las células responden al ayuno intermitente participando en una respuesta coordinada al estrés adaptativo que lleva a:

• El aumento de la expresión de los mecanismos antioxidantes, frenando el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.

• La reparación del ADN, vital para prevenir el cáncer.

• El control de la calidad de las proteínas del organismo.

• Estimulación de la biogénesis mitocondrial, que mejora la funcionalidad y la eficacia

  energética de las mitocondrias, renovándolas.

• Estimulación de la autofagia, proceso de regeneración del organismo y limpieza celular.

• Reducción de la inflamación».

  «Uno de los pocos aspectos en el que todos los profesionales de la salud estamos de acuerdo es el impacto nocivo de las grasas trans en la salud: son veneno».

  «Elegir buenas fuentes de alimentos es clave en la alimentación de cualquier animal. Por ende, los animales que selecciones para tu alimentación evolutiva deben ser de la mayor calidad posible y criados de una forma evolutivamente correcta. Es aquí donde entra la carne de pasto criada en libertad».

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«...las enfermedades cardiovasculares tienen mucho que ver con el estilo de vida y ahí, los hábitos modernos occidentalizados aumentan drásticamente el riesgo de sufrir estas enfermedades. Por desgracia, popularmente se cree que los causantes de estas enfermedades son el colesterol, las grasas saturadas y el sodio. Ésta es una mentira difundida nuevamente por intereses económicos. Estos tres nutrientes son esenciales para tener una buena salud y, sin embargo, muchas personas huyen de ellos como si fueran el mismo diablo».

«El deporte, la exposición al frío y el ayuno son situaciones fisiológicas muy beneficiosas para el organismo, pero hay que adaptarse a ellas poco a poco. Y, por supuesto, no es una obligación, se trata de hacerlo a gusto, sin sufrimiento».

«Lo importante es cómo esté ese colesterol, si está sano o no. Una persona puede tener mucho colesterol, pero si éste está sano, no hay riesgo y viceversa, una persona puede tener poco colesterol, pero si éste está oxidado, tendrá problemas».

«...en aquella época donde todavía no se habían demonizado las grasas y se comía mantequilla, huevos, carne grasa y vísceras, sin ningún tipo de pudor, tener hipercolesterolemia familiar era un factor protector. Sin embargo, después de los años setenta y ochenta, con la llegada de las pautas alimentarias «óptimas», la demonización de las grasas y la aparición de la pirámide nutricional basada en cereales y otros azúcares, tener colesterolemia familiar se ha convertido en un factor de riesgo, bastante considerable».

«Por lo general, las personas ven más saludables los vegetales que la carne roja y lo peor de todo es que ni siquiera saben el porqué».

«La carne blanca realmente es un invento moderno del ser humano. La carne roja es uno de los alimentos más densos en nutrientes del mundo».

«Muchas de las deficiencias en nutrientes que más afectan a los seres humanos modernos son a consecuencia de falta de carne roja. No puedes sobrevivir longevamente comiendo exclusivamente plantas, pero sí puedes hacerlo comiendo exclusivamente animales. De hecho, los seres humanos sólo podemos digerir completamente la carne, al contrario que la digestión de los vegetales».

«Los animales criados en libertad consiguen sus nutrientes de una forma evolutivamente correcta. La ternera pasta, los pollos picotean hierbas e insectos y los cerdos comen frutos, hierbas, hojas y raíces. Todo esto, bajo el sol y moviéndose por el campo. Según como se críe un animal doméstico, su composición nutricional será diferente y, además, por supuesto, también sus cualidades organolépticas: su sabor, su textura, su color, etcétera».

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«Si consumes pescado, debes elegir peces de pequeño tamaño, capturados y que vivan poco tiempo. Por ejemplo, algunas opciones son las sardinas, las anchoas o boquerones, la caballa, el arenque, la dorada, el lenguado o el gallo. De agua dulce, una muy buena opción es la trucha salvaje. Los cefalópodos también son una buena opción (calamares, sepias, pulpos). Dentro de los mariscos, las coquinas o los berberechos no son mala opción».

«Los huesos son otro superalimento olvidado con gran densidad nutricional y que, como hemos analizado dentro del igual por igual, gracias a su composición potencia la salud de nuestros huesos y articulaciones».

«Si la gente entendiera cómo funciona a nivel ambiental la ganadería extensiva bien gestionada se daría cuenta de que no sólo no contamina, sino que es al revés: la ganadería bien realizada puede reducir los efectos de la contaminación ambiental de gases de efecto invernadero impulsada por el ser humano».

«Las frutas modernas tienen muchos más azúcares, especialmente fructosa y glucosa, y menos fibra, lo que genera esa sensación dulce en la boca a la cual los seres humanos somos adictos. Hoy en día, las frutas son las golosinas de la naturaleza».

«Incluir cierta cantidad de vegetales en tu alimentación puede traerte muchos beneficios en tu microbiota intestinal y en su producción de nutrientes, como son los ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Por eso, en una pirámide nutricional evolutivamente correcta, en la base encontraríamos la grasa y la proteína animal y los vegetales estarían incluidos en el escalón siguiente, reflejando un menor consumo».

«Éstos (los vegetales ecológicos) tienen mayor valor nutricional ya que utilizan técnicas de cultivo que respetan la naturaleza y los alimentos. Por ley, no pueden usar pesticidas, herbicidas, fungicidas y fertilizantes sintéticos. Tampoco pueden excederse utilizando nitratos para potenciar el crecimiento de las plantas, cosa que en los vegetales industriales está mucho menos limitado. Además, respetan los ciclos de las plantas y utilizan compuestos orgánicos. No todo lo que lleva el sello de ecológico es saludable, pero tus vegetales frescos sí que deberían serlo».

«Es el momento de toda nuestra historia evolutiva que más desnutridos estamos y, paradójicamente, es el momento en el que más calorías ingerimos».

«...los vegetales de hoy en día tienen menos nutrientes, más antinutrientes y más tóxicos. Como resultado, el ser humano actual lleva una alimentación de baja densidad nutricional, con una menor capacidad de absorción y con un mayor requerimiento de antioxidantes. No sólo debemos llevar una alimentación evolutivamente correcta, también necesitamos suplementarnos para potenciar nuestra salud».

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«La vida hay que aprender a llevarla sin ningún tipo de estimulante o droga que modifique la realidad y tu toma de decisiones».

«El café es la droga psicoactiva más consumida en el mundo, se estima que el 80 por ciento de la población adulta consume esta sustancia altamente adictiva».

4. La alimentación moderna evolutivamente correcta

«Hay algo que siempre sienta bien a todo el mundo, la carne. Es posible que te guste más o menos un tipo de animal u otro e incluso que te siente de forma diferente, pero si la carne es de calidad, sin duda alguna, es el mejor alimento para el humano. Por ello, en la base alimentaria dentro de la nutrición evolutiva están los animales domésticos que solemos consumir: ternera, buey, cordero, pollo, pavo, conejo, cerdo...».

«Los embutidos que sí que recomiendo son los curados sin manipulación del alimento original. Es decir: la cecina, el jamón serrano y el lomo embuchado. Estos alimentos tienen una alta densidad nutricional con una de las proteínas de mayor calidad».

«Los huevos nos aportan la mejor proteína natural del mundo, tienen un perfil lipídico muy parecido al de la leche materna y contienen todos los micronutrientes esenciales a excepción de la vitamina C. Además de ser la principal fuente dietética de colina. Puedes consumir catorce, veinte o treinta huevos a la semana. La cuestión es mantener una cantidad similar todas las semanas y, si consumes pocos huevos, no pasar de cinco a treinta de golpe, siempre poco a poco».

«Aquí (en el tercer escalón de la pirámide) estaría el marisco y el pescado, por ese orden. Son alimentos de una gran densidad nutricional y que en otra época de nuestra historia evolutiva compartirían base con los animales terrestres».

«Grasas saludables donde se incluyen frutas grasas sin procesar como las aceitunas, el aguacate, el coco y los frutos secos y semillas. Y también se incluyen algunas grasas saludables procesadas, pero con buenos procesos detrás, como el aceite de aguacate y oliva virgen extra de primera extracción en frío, aceite de coco de extracción en frío, mantequilla y ghee, y grasas animales como el tocino».

«Otro punto importante es que debes cocinar los alimentos de origen animal en una sartén de hierro a altas temperaturas y durante un proceso de cocción más o menos largo. En este caso

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no debes tomar la grasa con la que has cocinado. Es mejor que añadas por ejemplo mantequilla en crudo en el plato para que se deshaga con el trozo aún caliente».

«Es importante destacar que los vegetales no son imprescindibles para conseguir los requerimientos diarios de nutrientes. Llevando una alimentación con alta densidad nutricional bien gestionada procedente de alimentos de origen animal, alta en nutrientes de alta biodisponibilidad en su forma activa y sin antinutrientes, sería más que suficiente».

«Uno de los grandes problemas de los vegetales en la actualidad es el uso masivo de químicos en forma de pesticidas, biocidas o fertilizantes. Tus productos frescos deben ser ecológicos y, aun así, mi recomendación es que los laves y cocines correctamente para minimizar la exposición».

«...las frutas que consumas deben ser de temporada, de cercanía, bañadas por el sol, ecológicas o de un huerto de confianza y, a ser posible, recolectadas por ti o algún conocido en el punto óptimo de maduración».

«Hemos sobrevivido millones de años sin tomar ningún tipo de lácteos después de la lactancia, al igual que otros mamíferos, y nuestra fisiología es un reflejo de ello. Durante el período de lactancia, que hay que intentar alargar lo máximo posible, el organismo está adaptado para digerir de una forma eficaz la leche materna. Después de este período, el ser humano deja de producir progresivamente con la edad las enzimas necesarias para digerir correctamente los lácteos».

«Los lácteos no son esenciales; de hecho, hay ciertos estudios que han encontrado un vínculo con el consumo de lácteos y mayor riesgo de fracturas en hombres y mujeres en edades avanzadas».

«Sé que esta afirmación va a hacer daño a muchas personas, pero el chocolate negro no es ese superalimento antioxidante que nos han vendido y mucho menos es saludable consumir una onza todos los días».

«El contacto con la naturaleza, la conexión a tierra (grounding), hacer ejercicio, exponerse al frío, respirar de una forma correcta, meditar, tener una buena rutina de sueño (cuidado luz azul), donar sangre, tener cuidado con el exceso de higiene, minimizar la exposición a campos electromagnéticos impulsados por el ser humano o usar buenos utensilios de cocina son algunos de los aspectos más importantes que debes tener en cuenta para crear un buen ambiente para tu fisiología y organismo».