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80 recetas para alimentar tu microbiota y cuidar de tu sistema inmune

En la Cocina con la Doctora Arponen



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Libros de Cocina y Gastronomía

Es Doctora en Ciencias Biomédicas por la Universidad Complutense de Madrid, especialista en Medicina Interna, profesora universitaria y experta en microbiota.

 

Es Doctora en Ciencias Biomédicas por la Universidad Complutense de Madrid, especialista en Medicina Interna, profesora universitaria y experta en microbiota.

Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Murcia, se especializó en Medicina Interna en el Hospital Universitario de La Princesa de Madrid. Tiene un máster en Enfermedades Infecciosas y otro en VIH, un posgrado de tres años en Psiconeuroinmunología Clínica por la Universidad Pontificia de Salamanca, y otro máster en Nutrición Genómica y de Precisión.

Tras más de veinte años de experiencia clínica, en la actualidad se dedica sobre todo a la formación y divulgación en el ámbito de la microbiota y la medicina del estilo de vida. Además, es autora de los libros ¡Es la microbiota, idiota!El sistema inmunitario por fin sale del armarioyEn la cocina con la doctora Arponen, todos publicados por Alienta, y cofundadora de Slow Medicine

Institute, una plataforma de divulgación sobre salud y estilo de vida, centrada en un exitoso podcast Slow Medicine Revolution.

Sari Arponen | @drasariarponen

 

Vuelve la Dra. Sari Arponen con 80 recetas para alimentar tu microbiota y cuidar de tu sistema inmune

Se podría decir que en nuestra sociedad comemos por encima de nuestras posibilidades en lo que a cantidad se refiere, pero a menudo por debajo de ellas en cuanto a calidad. Enfermamos en parte por lo que comemos y lo que no comemos. Y es que cuanta más información tenemos, parece que menos sabemos qué comer.

Una mala alimentación está detrás de muchas de las enfermedades que sufrimos: cáncer, patologías cardiovasculares, las metabólicas como la diabetes... Lo que comemos influye en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, en la salud cerebral, en el intestino o en los procesos de envejecimiento. Una buena alimentación es prevención y tratamiento: «Que el alimento sea tu medicina».

Sari Arponen, experta en medicina del estilo de vida y microbiota, nos explica en este libro conceptos básicos de la alimentación como los macro y los micronutrientes o la

densidad nutricional, resume las dietas existentes y analiza lo que tienen en común las más saludables. Además, comparte las recetas que ella misma prepara y consume. De fácil elaboración y sin técnicas ni ingredientes extraños. Cada receta aporta información acerca de para qué tipo de dieta es adecuada (baja en FODMAP, low carb, vegetariana, sin lácteos, paleo...) y los motivos por los que el plato es beneficioso para tu organismo.

Todas las recetas son sin gluten y sin azúcares añadidos, y en general, bajas o moderadas en carga glucémica; hay pocos lácteos (y muy poca caseína). Se proponen sustituciones de losingredientes para diversas intolerancias y preferencias. Un patrón de alimentación a base de comida real, bueno para la microbiota, que le da al sistema inmune elementos para una función óptima y ayuda a ralentizar el envejecimiento. ¡Disfruta y cuídate comiendo!

 

«Una dieta saludable debe garantizar nuestra adherencia a largo plazo a ella. Para ello, no sólo debe ser saludable, sino además tiene que ser apetecible y llevadera en el tiempo, tanto desde el punto de vista económico como por la manera de elaborar las recetas. Con infinitos matices derivados de las características del «jugador/comedor», hay algunas reglas generales.»

«KILOCALORÍAS: Este término hace referencia a la energía de los alimentos. Aún persiste la obsesión por las «calorías»: se anuncian productos «bajos en calorías» o se ensalzan las propiedades beneficiosas de tal o cual alimento porque es «bajo en calorías».

A nuestros ancestros les habría parecido absurdo. Para su cerebro en busca de recursos, un alimento, cuanto más energético fuera, mejor: si inviertes energía en conseguir alimentos, en general, esos alimentos te tienen que procurar más energía que la que has gastado en conseguirlos, ¿no?

Es decir: si gastas más dinero en la gasolina para ir a trabajar que lo que cobras luego, no te compensa ir a ese lugar en concreto. Hoy, sin embargo, en la inmensa mayoría de los casos tenemos problemas por un exceso de ingesta de energía. Dicho eso, sería mejor que nos olvidemos de las calorías y pensemos más en términos de densidad nutricional.

La densidad nutricional es la cantidad de nutrientes por caloría. Te lo voy a explicar con un ejemplo:

→ 100 gramos de azúcar blanco son 400 kilocalorías de energía, pero el azúcar blanco no tiene nada más que eso, un montón de sacarosa, que es la unión de fructosa y glucosa. Energía. Sin más.

→ 100 gramos de hígado de ternera tienen 136 kilocalorías, es decir, mucha menos energía. En su lugar, aportan unos 4 gramos de grasa, 21 gramos de proteína, 10.250 mcg de vitamina A, 1,2 mcg de vitamina D, 0,5 mg de vitamina E, 266 mcg de folato, 12,78 mg de niacina, 2,9 mg de ribofl avina, 0,26 mg de tiamina, 81 mcg de vitamina B12, 0,8 mg de vitamina B6 y 25 mg de vitamina C. Además, podrías comer 300 g de hígado por 400 kcal, así que fíjate la cantidad de nutrientes que acompañan a esas calorías.»

«Lo ideal sería comer la cantidad necesaria para saciarte cuando tengas hambre. Si eres un adulto, esto implicaría comer dos o tres veces al día. Algunas personas comen una vez al día y les va estupendamente, pero para muchas otras esto es demasiado estresante.

[...] Somos «hijos de la adversidad» y vivimos en una sociedad donde,

en general, se consumen demasiados productos procesados y ultraprocesados con un exceso de contenido energético y una baja densidad nutricional. No comer de más tiene beneficios para reducir el estrés oxidativo, la inflamación y mejorar parámetros relacionados con un envejecimiento más saludable.

Pero, a la vez, necesitamos obtener los suficientes nutrientes para

todas nuestras funciones corporales (y nuestra microbiota), en un

Algunos extractos y recetas

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contexto en el que el estrés crónico, la exposición a los tóxicos ambientales y el empobrecimiento de la densidad nutricional de los alimentos por los cultivos intensivos hace que pueda ser difícil conseguir un estado nutricional óptimo. Por tanto, es especialmente importante elegir alimentos de alta densidad nutricional.

¿Cuántas veces debería comer un adulto concreto? Depende. Se trata de una cuestión muy personal. Metabólicamente parece que es más beneficioso centrar las dos o tres comidas en las primeras horas del día, de manera que se realice un desayuno y una comida. Sin embargo, desde un punto de vista social, no es la mejor solución para todo el mundo: tal vez la cena sea la única comida que se hace en familia. En el caso de que se realice, por ejemplo, una comida y una cena, ésta debería realizarse al menos dos horas antes de la hora de acostarse (lo ideal, cuatro horas antes)».

«DÓNDE HACER LA COMPRA. Para comprar comida, lo ideal es ir al mercado, la frutería/verdulería, la carnicería y la pescadería.

En el supermercado podemos encontrar alimentos procesados saludables como, por ejemplo, los que aparecen en la columna de la derecha. En los herbolarios y tiendas de comida ecológica hallaremos trigo sarraceno en diversas formas, algunos fermentados con microorganismos vivos o harina de algarrobo, entre otros.

Finalmente, no descartes comprar por internet artículos como las setas deshidratadas o las especias. Incluso la carne, el pescado y la

fruta y verdura se pueden adquirir por internet, sobre todo si quieres comprar todo ecológico».

 

 


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