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Cómo Endulzar de Forma Saludable


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La cantidad diaria recomendada de azúcar es superada con creces por el consumo promedio de la población actual.

El azúcar más habitualmente utilizado por todos nosotros es el azúcar de mesa, es decir, el blanco refinado. Sin embargo, poca gente se para a pensar en las características nutricionales de nuestros azucareros.

Valorando el aporte nutricional del azúcar blanco, llegamos a la conclusión de que se trata de hidratos de carbono simples, también conocidos como monosacáridos, que no aportan absolutamente ningún nutriente esencial al organismo. Esto quiere decir que el azúcar blanca sólo nos ofrece calorías vacías, sin darnos a cambio vitaminas, minerales o fibra.

El azúcar refinado tiene además un alto índice glucémico, lo cual quiere decir que pasa rápidamente a nuestro torrente sanguíneo en forma de glucosa, aportándonos sólo y exclusivamente calorías derivadas de azúcares. No es así, sin embargo, con otros endulzantes naturales como la miel o el azúcar moreno, que quizás endulzan menos pero aportan más a nuestro organismo.

Así, es muy importante, para mantener un buen estado de salud, no pasarnos con el azúcar en nuestra dieta diaria. Lo lógico para quien desee mantener una alimentación adecuada es, pues, escoger opciones más nutritivas que nos permitan condimentar nuestros platos de un modo más saludable.

Cuando hablamos de alternativas al azúcar blanco no nos referimos a endulzantes artificiales ni a endulzantes que aporten menos calorías que el azúcar, sino a alternativas saludables que aporten más nutrientes a nuestro organismo. Así, las alternativas propuestas son:

  • Azúcar moreno: en su elaboración, se utiliza el azúcar crudo fundido, por lo que a penas está refinado en comparación con el azúcar blanco. A cambio, tiene un poder endulzante menor, pero suficiente para endulzar, por ejemplo, el té. Sus calorías son similares a las del azúcar blanco, pero aporta también potasio, algo de sodio, calcio y magnesio.
  • Panela: es un producto endulzante integral compuesto por el jugo de la caña de azúcar. Entre sus minerales destacan el potasio y el calcio. Su poder endulzante también es algo menor, pero aporta al organismo 390 Kcal por cada 100 gramos, en lugar de las más de 400 del azúcar refinado.
  • Miel: Es un azúcar procedente de la propia naturaleza, del mismo modo que la fructosa de las frutas. Posee el mismo poder endulzante que el azúcar blanco, y aporta 100 kcal menos que ésta. Además, es más rico en agua y en vitaminas C, B y antioxidantes.
  • Sirope de arce: es extraído de la savia del arce, y cuenta con la mitad de calorías que el azúcar refinado. Además, nos aporta calcio, potasio y un poco de zinc. Aunque poco conocido en nuestro país, resulta muy útil para acompañar postres en sustitución del caramelo hecho a base de azúcar, así como para la elaboración de glaseados. 
  • Melaza: se obtiene también de la caña de azúcar, contiene calcio, hierro, potasio, fósforo y magnesio. Aporta también menos caloría: 240 kcal por cada 100 gramos.

Para saber cómo y en qué cantidad debemos utilizar estos endulzantes naturales, basta saber que en una dieta saludable lo aconsejable es que el 55-60% de la calorías deriven de los hidratos de carbono, pero que tan sólo un 10% de estos hidratos provengan de azúcares. Así, en una dieta de 2000 kcal no deberíamos consumir más de 30 gramos de azúcares, es decir, el equivalente a 7 cucharaditas pequeñas de azúcar al día.


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