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Guía Total para Sobrevivir Encerrado en Casa



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Redacción Afuegolento.com

Los profesores y expertos de la Universidad Nebrija elaboran consejos y propuestas para contribuir a que el confinamiento sea llevadero (y sano).

  Apoyo psicológico, consejos médicos, educativos y de fisioterapia, recomendaciones teatrales, literarias y artísticas; cómo consumir información; cómo mantener la forma... todo en una sola guía.

  1. Las medidas aprobadas por las autoridades para quedarnos en casa y evitar la propagación del coronavirus han modificado nuestro día a día. En una situación excepcional, los profesores y expertos de la Universidad Nebrija quieren aportar su granito de arena compartiendo con la comunidad universitaria y con toda la población una serie de observaciones y consejos. Desde el teletrabajo, #EnNebrijaSeguimos.

    1.- PSICOLOGÍA

    La comunidad Nebrija, en respuesta a la demanda social generada por la crisis del coronavirus, ha puesto en marcha un servicio gratuito de apoyo psicológico a las personas que lo requieran. Es una iniciativa auspiciada por la Fundación Antonio de Nebrija en colaboración con la Asociación Española de Psicoterapia. El proyecto de acompañamiento online y/o telefónico lo han puesto en marcha 38 alumnos, en su mayoría de tercero del grado de Psicología, y 9 profesores. Los estudiantes estarán supervisados por profesores del Departamento de Psicología de la Universidad Nebrija.

    Las personas que quieran solicitar este servicio deben enviar un correo a la dirección apoyopsicologico@nebrija.es contando sus necesidades y posibles medios de contacto. El servicio se prestará fundamentalmente a través del teléfono o de la plataforma de vídeoconferencias Skype. Una vez recibida la petición, los profesores Manuel Nevado y Juan Carlos Fernández Rodríguez derivarán los casos bien a los alumnos previamente formados, o bien a alguno de los otros colegas del grado que se han sumado a la iniciativa. También han mostrado su interés en ayudar tres psicólogos externos a la Universidad Nebrija.

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Juan Carlos Fernández Rodríguez, director del Grado en Psicología de la Universidad Nebrija

 

En el desarrollo de esta acción solidaria “nunca se hará terapia ni entraremos en atribuciones de profesiones reguladas: solo apoyo, acompañamiento y escucha activa en un momento en el que hace mucha falta”.

En cuanto a las recomendaciones psicológicas para afrontar estos días de encierro, varían mucho en función de los casos y de cómo vaya evolucionando la situación. Por eso Juan Carlos Fernández nos remite a los consejos que ha elaborado el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid:

Comunicado Colegio Oficial de la Psicología de MadridRecomendaciones dirigidas a la población para un afrontamiento eficaz del malestar psicológico generado por el brote de Coronavirus - Covid 19

Orientaciones para la gestión psicológica de la cuarentena por el coronavirus. Colegio Oficial de la Psicología de Madrid.

2.- SALUD Y MEDICINA

Aunque estamos continuamente escuchando las medidas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud, no está mal que las recordemos.
1. Evitar contacto con personas enfermas.
2. Evitar tocarse ojos, nariz y boca.

3. Taparse la nariz y boca al estornudar o toser.
• Usar un pañuelo desechable y tirarlo a la basura.
• Evitar toser o estornudar en las manos, si no tenemos pañuelo desechable, hacerlo en la parte interna del codo.
4. Lavarse las manos con frecuencia.
5. Limpiar y desinfectar las superficies que se toquen con frecuencia.
6. Mantener una distancia de seguridad de entre un metro o metro y medio con otras personas.

Si se convive con una persona infectada por coronavirus

La persona que tenga infección por coronavirus deberá:
• Aislarse en una habitación. La habitación tiene que estar bien ventilada, aunque permanecerá con la puerta cerrada para evitar contacto con el resto de habitantes.
• Usar un cubo de basura individual.
• Si es posible, utilizar un baño distinto al resto de los habitantes de la casa. Si no es posible, realizar limpieza y desinfección de las superficies después de usarlo.
• Se intentará limitar la circulación del paciente por la vivienda.

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Asunción Bosch, médico y profesora del Grado en Fisioterapia y Enfermería del Centro Universitario San Rafael-Nebrija.

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• No compartir vasos, platos, toallas o sábanas.
• Usar mascarilla al estar en presencia de otras personas para evitar contagiarlas. • Seguir el resto de las recomendaciones generales.

¿Qué hacer si tengo sospecha de estar infectado?

Quedarse en casa y evitar el contagio a otras personas.
Mantener la calma pues lo más probable es que se trate de una infección leve.
Realizar las mismas pautas de una persona infectada por el coronavirus.
Si tiene fiebre o síntomas como tos o dificultad respiratoria, debe contactar telefónicamente con su Centro de Salud para que un profesional sanitario pueda valorar su situación telefónicamente. NO ACUDIR A CENTROS SANITARIOS NI HOSPITALES.
Si la consulta está relacionada con información general sobre coronavirus, puede llamar al 900 102 112.

Preguntas frecuentes:

• ¿Me van a hacer la prueba del COVID-19? Solo se la hacen, bajo estricto criterio de los sanitarios responsables, a aquellas personas que tienen síntomas complicados.
• ¿Cuánto tardan en darte los resultados de las pruebas? Los resultados estarán disponibles entre 24 y 48 horas posteriores.

• ¿Cuál es el periodo de incubación del virus? El periodo de incubación va desde los 5 hasta los 14 días.
• Si he pasado la infección y ya no tengo síntomas, ¿durante cuánto tiempo puedo seguir infectando a otras personas? Se puede seguir siendo un foco activo de infección hasta 15 días después de la finalización de los síntomas de la infección. Por eso es necesario que se siga la cuarentena durante ese periodo tras la curación de la infección.

• ¿Cuál es el colectivo más vulnerable para tener complicaciones de la infección? El colectivo más vulnerable son las personas de edad avanzada o que padezcan alguna enfermedad crónica como enfermedades cardiopulmonares o problemas de inmunidad.
• ¿Existe alguna medicación para el virus? Aunque algunos retrovirales pueden ser efectivos, la mayoría de las personas no los necesitan y sólo serán necesarias las medicaciones para tratar los síntomas. Al tratarse de una infección vírica, no se debe tomar antibióticos.

• ¿Es malo tomar Ibuprofeno si no estoy infectado? El ibuprofeno puede seguir utilizándose para las patologías que no estén asociadas al coronavirus y en personas que no estén infectadas con el mismo.

¿Qué tengo que hacer si me pongo enfermo (con una patología distinta al coronavirus)?

Ante todo, tener sentido común y si se trata de una patología leve (dolor de cabeza, dolor leve de espalda, etc.), tratar de solventar el problema con medicación que tengamos previamente en casa o que se pueda dispensar en las farmacias sin necesidad de receta médica.

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Si es una afección o patología no urgente, debe acudir a su Centro de Salud para ser atendido por su Médico de Atención Primaria. Para ello hay que utilizar los cauces habituales de petición de cita telefónica o a través de aplicaciones de móvil.
Si es una patología urgente, llamar al 112 o bien acudir a urgencias.

Hábitos diarios recomendables durante la cuarentena

Además de estas medidas, es importante mantener los hábitos higiénicos personales y de la casa que se tenían habitualmente antes de la cuarentena, procurando ventilar adecuadamente la casa.
Seguir una rutina de horarios similar a la que se seguiría en circunstancias normales. Procurar mantener la hora de levantarse, de las comidas o de irse a la cama de forma rutinaria (aunque podamos adaptar estos horarios a la circunstancia de cuarentena).

Seguir una pauta adecuada de hidratación y alimentación. No “dejarse llevar” por las ganas de darse un capricho o abusar de la comida basura. Para ello es bueno que se programe un menú diario y se vaya a comprar los alimentos necesarios previamente pensados.
Realizar ejercicio físico. Esta medida es un consejo general de la OMS en cualquier circunstancia. Deberemos adaptar esta pauta a la situación de cuarentena:

• Ejercicio aeróbico:
Podemos utilizar las cintas rodantes, bicicletas estáticas, elípticas, rodillos o aparatos similares si disponemos de ellas en el domicilio.
Si el espacio lo permite, se puede correr o hacerlo de forma estática.
Se pueden realizar saltos o cualquier rutina aeróbica que no requiera demasiado espacio

• Ejercicios de fuerza:
Se pueden utilizar mancuernas, pesas, gomas, etc. o utilizar el propio peso corporal.
• Ejercicios de flexibilidad: no son necesarios aparatos especiales y se pueden realizar sin problemas• Podemos seguir rutinas adaptadas a cada condición física de ejercicios aeróbicos, yoga, Pilates, etc. que encontraremos en YouTube o plataformas similares.
Recomendaciones para realizar el ejercicio:

• Reservar en nuestra rutina diaria un mínimo de 30 minutos para hacer ejercicio.
• Hidratarse de manera continuada.
• Usar ropa y calzado como si se fuera al gimnasio.
• Hacer el ejercicio de manera controlada y adaptar la intensidad el nivel de condición física de cada persona.
• Realizar siempre calentamiento y recuperación en las sesiones de entrenamiento.

3.- FISIOTERAPIA

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Silvia Balaguer, profesora de Fisioterapia Deportiva del Centro Universitario San Rafael-Nebrija

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La actividad física debe continuar en casa durante el estado de alerta. No hay excusa.
El ejercicio físico que cada uno puede hacer depende mucho de la edad, la condición física y la actividad que realizaba antes del encierro.

Si realizábamos algún tipo de actividad física antes, que no requiera ningún material especial, será fácil continuar. Actividades como el yoga, pilates, hipopresivos, zumba, baile... y un sinfín de actividades más, las podemos realizar en casa con los miles de vídeos que podemos encontrar en internet, o incluso conectándonos en alguna de las clases que se están dando online de manera gratuita.

Si en casa cuentas con material como pesas, gomas elásticas o algún otro material aprovéchalo para trabajar la fuerza muscular; si no tenemos, podremos trabajar aprovechando el peso del cuerpo o incluso utilizar las cosas de casa, solo necesitas un poco de imaginación, para esto también podemos encontrar rutinas en internet. Es importante combinar ejercicio cardiovascular y de fuerza.

Si no realizabas ejercicio antes y quieres seguir alguna de estas clases, es importante que lo hagas de forma gradual e intentando seguir las indicaciones de los entrenadores. Escucha a tu cuerpo y no hagas nada que te provoque dolor o que sientas que no puedes hacer de manera correcta.
Los más mayores pueden mantenerse activos caminando por la casa, evitando estar todo el día sentados o incluso realizando las tareas domésticas que puedan hacer. Deben realizar ejercicios de movilidad de brazos y piernas, éstos los pueden hacer en la cama antes de levantarse o a lo largo del día sentados en una silla o de pie.

Si en casa tienes niños pequeños, intenta que hagan ejercicio a diario. En el caso de los niños, como en el resto, la actividad física les ayudará a disminuir el estrés, ellos suelen estar muy activos es su día a día. Que sigan un video para hacer ejercicio es complicado si son muy pequeños, pero podéis plantearles actividades que para ellos sean un juego:

• Ponedles un circuito que tengan que repetir varias veces: que lleven objetos a un destino, en el camino les podéis poner obstáculos que sortear, que pasen por debajo de vuestras piernas, que salten unas cintas que hay en el suelo....
• 
Buscar rutinas de ejercicio en internet que sean atractivos para su edad.

• Cronometrarles para ver cuántos muñecos nos traen en un minuto.
• Si vosotros también hacéis ejercicio, intentar que hagan lo mismo.
• Bailar con ellos, o ponerles música que les guste y dejar que bailen libremente. • Saltar a la comba.
• Dejadles participar en las tareas del hogar.

Algunas ideas más:

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Circuitos de ejercicios que propone el Colegio de Fisioterapeutas: Circuitos de ejercicios para la actividad física durante la crisis del COVID-19. Ilustre Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid
El 
Centro Fisioandtherapy nos propone clases de yoga, pilates o entrenamiento funcional y alguna clase de espalda para mantenernos bien estos días.

Para bailar, un juego archiconocido entre los jóvenes: Justdance, que tiene canciones para mayores y para niños.
Para los más pequeños: 
EmMe Fisioterapia nos propone juegos y ejercicios para bebés.

4.- DEPORTE

Consejos del Servicio de Deportes. Hábitos Saludables ante el COVID-19

Ahora que la Organización Mundial de la Salud (OMS) marca el paso de nuestras vidas con su “minuto y resultado” de esta crisis sanitaria, debemos recordar lo que dijo hace ya más de 50 años este organismo: “La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades” (OMS, 1948).

Vivimos una crisis sin precedentes que de un día para otro ha modificado nuestros hábitos, rutinas, maneras de relacionarnos, ... nuestro día a día en todos y cada uno de los espacios en los que nos movíamos.
Ante esta situación, y aunque no enfermemos por el COVID-19, es primordial adoptar una serie de hábitos saludables para mantenernos sanos en los tres ejes que componen nuestro yo: el biológico (nuestro cuerpo), el psicológico y emocional (nuestra mente) y el social (las relaciones con los demás). Desde el Servicio de Deportes de la Universidad Nebrija siempre hemos tenido claro que es fundamental trabajar en esas tres líneas para lograr que nuestros alumnos y personal y, en definitiva, todos seamos personas saludables.

De esta manera, nuestras recomendaciones para hacer más llevadera esta situación excepcional de confinamiento en lo que se refiere a hábitos de salud y actividad física, serían:
- No permanezcas más de 2 horas sentado. Levántate, camina por la casa, cambia de tarea, aunque sea sólo durante unos minutos (15 ́aprox.). Esto favorecerá la circulación sanguínea, la relajación de grupos o cadenas musculares que pueden estar en tensión (cervicales, lumbares, etc..), despejarás la mente y facilitarás la concentración cuando continúes con lo que estabas haciendo (estudiar,
trabajar...).

- Hidrátate. Beber agua siempre es bueno, pero en esta situación, mucho más. Mantener hidratado nuestro cuerpo previene lesiones de tipo muscular y corrige o previene posibles infecciones o

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David de la Fuente, director del Servicio de Deportes y Clubes Universitarios de la Universidad Nebrija.

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irritaciones de las vías respiratorias, que pueden verse afectadas al estar obligados a permanecer en un ambiente cerrado como es un piso.
- Haz ejercicio físico todos los días. Pero no nos volvamos locos. Hay personas más activas que otras, y esa debe ser la premisa. Adapta tu nivel habitual de ejercicio físico a las condiciones de confinamiento. 
Si nunca has hecho ejercicio físico, esta puede ser tu oportunidad para “iniciarte”, ¡tu salud lo agradecerá!

- Establece 2 rutinas al día de ejercicio físico (intentando hacerlas siempre en el mismo horario, empleando 15 ́/20 ́para cada una:
O Ejercicios de activación*: trabajando los distintos grupos musculares (tren inferior, 
CORE, tren superior...) mediante rutinas de 3 o 4 ejercicios por cada grupo y repítelo a diario, estableciendo un ciclo por semana (lunes y miércoles un grupo muscular, por ejemplo; martes y jueves, otro, y viernes y domingo, otro).

O Ejercicios de estiramiento* (recomendamos 2 sesiones diarias de estiramientos): intentando estirar los distintos grupos musculares. Ante esta situación, todos estamos aumentando el número de horas delante de un ordenador, pantallas, móviles... y la tensión acumulada en el área cervical y lumbar puede ser más elevada de lo habitual. No podemos olvidar que el cuerpo humano es un todo, desde el cuello a la planta de los pies, todo es una cadena de grupos musculares que se relaciona. Por lo que debemos estirar pensando en ese todo: de los más específico a lo más general (por ejemplo: musculatura cervical, lumbar, glúteo, isquiotibiales, sóleo...)

*(Puedes buscar rutinas de activación o de estiramientos en las redes sociales, páginas web de clubes deportivos. En Nebrija hemos activado el programa “En Forma Con Nebrija”: vídeos tutoriales con este tipo de ejercicios que se irán publicando cada 2 o 3 días en nuestros perfiles de rrss (@universidad_nebrija, @nebrijasports)

- Establece un espacio de relajación al día (15 ́/20 ́)*. Las condiciones en las que estamos viviendo en estos momentos son muy dispares, pero muchos de nosotros estamos compartiendo con varias personas espacios del hogar para trabajar, estudiar, cocinar, labores domésticas, etc... y con distintos estímulos al mismo tiempo: radio, televisión, dispositivos móviles, ordenadores, etc... Es muyimportante crear un espacio diario de relajación, eliminando de manera temporal todos esos estímulos para favorecer el descanso mental. Te recomendamos asociar este periodo de relajación con los ejercicios de estiramiento que anteriormente hemos explicado.

*(Para estos ejercicios de relajación, el Servicio de Deportes ofrece y recomienda la aplicación “Down Dog” (www.downdogapp.com ) con ejercicios de Down Dog, Yoga para principiantes, HIIT, Barre, 7 Minute, etc..., que te ayudarán a seguir una clase estructurada y adaptada a tu perfil. Puedes acceder de manera gratuita a esta aplicación con tu correo @nebrija.es o @alumnos.nebrija.es). Acceso gratuito hasta el 1 de julio para la comunidad Nebrija.

- Come de manera saludable. La alimentación es un elemento básico para nuestra salud. Ante esta situación de menor gasto calórico por la falta de actividad física debido al confinamiento en el que estamos obligados a permanecer, establecer una dieta equilibrada y saludable, adaptada a las

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necesidades que nos impone la situación (menor gasto calórico, menor exposición al sol, etc...) es fundamental. Y evitar la tentación de abrir la nevera cada “dos por tres” es imprescindible. Para ello, recomendamos mantener una rutina de 5 comidas al día:
O Desayuno (rico en fibra y vitaminas)

O Fruta/frutos secos a mitad de mañana O Comida (equilibrada y adaptada)
O Fruta/frutos secos a mitad de tarde
O Cena (equilibrada y adaptada)

Cultiva la cultura: lee, escucha música, ve películas y series en familia, escribe, etc...
Mantén vida social “virtual”: usa las nuevas tecnologías para mantener “encuentros”, “quedadas”, “juegos”, etc... virtuales con amigos y familia.

Y lo más importante, no nos desesperemos, queda todo el partido, el marcador no es favorable ahora, pero mantengamos la calma, sigamos juntos, firmes, con la decisión de quien sabe que unidos somos más fuertes que cualquier pandemia, ahora más que nunca: ¡SeamosUnEquipo!
¡Mucho ánimo a todos, este partido lo ganamos entre todos!

5.- EDUCACIÓN. NIÑOS

Cómo sobrevivir encerrado en casa con niños

Esta situación de excepción que estamos viviendo no está resultando fácil a nadie, tampoco a los más pequeños, acostumbrados a mantener una vida muy activa y repleta de actividades.
Estamos ante un escenario novedoso, que ha irrumpido en nuestra vida de forma súbita, de un día para otro hemos tenido que compatibilizar nuestra vida laboral en un contexto nuevo con la atención a los más pequeños, con todo lo que ello implica.

Quizá durante los primeros días hemos tenido la sensación de que se ha descontrolado todo y hemos valorado la situación como una amenaza, pero ha llegado el momento de intentar poner orden y para ello lo primero que debemos hacer es reevaluar la situación y convertir esta situación de excepción en una oportunidad, un reto al que estamos seguro que le podrás dar una respuesta 10.

Para ayudarte en este cometido vamos a proporcionarte una serie de consejos para permanecer en casa en un periodo prolongado con niños que van a estar regidos por tres pautas básicas:
• Mantener rutinas
• Crear nuevos hábitos

• Hacer a los niños partícipes en la toma de decisiones

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Nuria Camuñas, directora del Departamento de Educación de la Facultad de Lenguas y Educación de la Universidad Nebrija.

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En primer lugar, debemos planificarnos, establecer unos horarios en los que se recojan tanto las horas de cuidado personal como las horas de estudio y de ocio, y por qué no, el “tiempo de colaboración en casa”. Esta planificación les va a ayudar a predecir lo que deben hacer y cuándo tienen que hacerlo. El objetivo es que el niño siga esa pauta con cierto rigor, para lo que va a ser muy importante que, en la medida de lo posible, no lo interprete como una imposición. Un truco sencillo para conseguirlo es implicarle en la elaboración, hacerle protagonista, esto aumentará su grado de compromiso. Permitir que elijan algunos aspectos de su rutina les va a proporcionar una mayor sensación de control. No olvidemos que esto va a ser su hoja de ruta; es importante que lo puedan tener presente en todo momento para fomentar su autonomía.

Con los más pequeños podemos crear un mural y colgarlo en un sitio visible, ¡les encantará!, y para los más mayores podemos adjuntar un contrato, un documento escrito, elaborado por las partes implicadas; en él se detallarán los acuerdos a los que se han llegado. No olvidéis firmarlo las dos partes, esto acrecentará su compromiso.

Un último consejo: aprovecha las primeras horas del día para que trabajen con las tareas escolares, su nivel de concentración será mayor.
Ahora seguram
ente nos estemos preguntando: “Bien, tenemos el día muy bien planificado, pero cuando terminen las tareas del cole, ¿cómo llenamos las horas de ocio?”.

Sin duda tenemos un tiempo maravilloso para fomentar creatividad, podemos trabajar con arcilla o plastilinas, esto además ayudará a los más pequeños a desarrollar su motricidad fina, o pintar (puede que descubramos que tenemos un artista en casa), cocinar... ¿Qué os parece un concurso de bizcochos?

Os dejamos un listado de posibles actividades• Teatro de sombras
• Redecorar su habitación
• Inventarse una canción

• Jugar a “si fuera...”
• Escribir un diario
• Hacer origami
• Intercambio de papeles (yo h
oy soy papá y papá es mi hermanita...)
• Realizar ejercicio o juegos que impliquen actividad física: 
bailar, hacer yoga, jugar al pingpong, etc. Pero recordad, cualquier idea es buena, derrochemos imaginación, ¿qué tal imaginar que nuestra casa es una isla y tenemos que descubrir el tesoro siguiendo distintas pistas?

Por supuesto, no debemos olvidar incluir el hábito de la lectura en su rutina diaria, busquemos contenidos divertidos y fáciles de asimilar a su edad y prediquemos con el ejemplo.
Otro recurso serán las tecnologías, pero, aunque seamos algo más flexibles y sea tentador tenerlos conectados a las 
TIC, debemos seguir poniendo límites a su uso. Con los más pequeños puede ser útil reservar este recurso para momentos de crisis o cuando tenemos que realizar una tarea que implica

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gran concentración. ¿Qué os parece que ahora nuestro salón se convierta en una sala de cine y veamos una película en inglés?
Este momento también puede ser una oportunidad para instaurar 
hábitos de colaboración en las tareas domésticas. Estas son numerosas y seguro que podemos encontrar alguna adaptada a la edad del niño.

Por último, podemos convertir esta situación de excepción en una nueva oportunidad para conocernos mejor, dialoguemos y no olvidemos que aburrirse no es malo, desarrolla la imaginación.

Consejos para establecer horarios de estudio, aprovechar el tiempo para aprender

Ahora más que nunca es necesario que seáis capaces de desarrollar una serie de hábitos de estudio que mejoren su tiempo de aprendizaje. En estas líneas puedes encontrar una serie de consejos que esperamos que te puedan ayudar:
• Horario: Es importante establecer un horario, que nos ayude a instaurar una rutina. Una buena idea puede ser seguir unos horarios lo más parecido posible a nuestro horario de clase.

• Busquemos un espacio adecuado. Se puede estudiar en cualquier sitio, pero cualquier sitio no es el lugar idóneo para hacerlo.
Escoge un lugar, si es posible siempre debe ser el mismo, y prepáralo según tus preferencias, pero procura que tenga unas buenas condiciones de iluminación, a ser posible que sea natural, silencio, temperatura, etc., esto favorecerá tu rendimiento.

• Planifiquemos. Si tienes directrices claras por parte de los profesores, síguelas, de otra forma tendrás que planificarte con anterioridad. Si te planificas y sigues un horario, convertirás estudiar en un hábito, tu rendimiento académico se incrementará y nos ahorraremos los atracones finales.
Lo ideal para estos días es elaborar una planificación a medio-largo plazo, que puede abarcar este tiempo de confinamiento o el semestre completo. Una buena idea puede ser marcarnos objetivos y fechas de entrega en un calendario que podemos tener en un lugar visible. Además, construiremos otra a corto plazo, en el que recogemos las actividades para el día.

Algunas cuestiones que debemos considerar para planificarnos son:
O Distribuye el tiempo a lo largo del día. Valora qué actividades tienes que hacer y cuánto tiempo te lleva cada una.
O Igual de importante que el tiempo de estudio son los descansos. Una vez calculado el tiempo de estudio es necesario que marques pequeños periodos para desconectar.
Te aconsejamos que no estudies a saltos (un ratito por la mañana, ahora que no sé qué hacer, etc.) Un ejemplo de distribución puede ser el siguiente: Si hemos calculado que tenemos que estudiar tres horas podemos estudiar los primeros 60 minutos, descansar 5, volver a sentarnos durante 55 minutos, ahora podemos ampliar un poco más nuestro descanso y que dure 10 minutos y terminamos con un tiempo de estudio de 50 minutos.
Aprovecha las primeras horas del día para estudiar, tú concentración será mayor.

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O Considera el número de asignaturas y la dificultad de las mismas para organizar tu semana en función de estas variables. No todas las asignaturas necesitan el mismo tiempo de dedicación.
Cada horario debe ser personal, no olvides elaborar esta planificación de acuerdo con tus necesidades. Recuerda, no existen planificaciones buenas y malas, lo importante es que la tuya se adapte a tus necesidades, que sea realista, flexible, equilibrada y desde luego revisable.

• También debes atender a tus cambios internos, uno de los peores enemigos que puedes encontrar es una alta activación, la concentración exige tranquilidad.
¿Qué tal si practicamos alguna técnica de relajación?, una muy sencilla es la 
respiración abdominal Un último consejo, utiliza las tecnologías de forma responsable. Accede a aquellas aplicaciones que te ayuden a la realización de las tareas académicas. Pero, en las horas de estudio, evita el teléfono móvil y el uso no educativo de los dispositivos.

6.- CIENCIA COGNITIVA

Solo alguna reflexión...
En primer lugar, es importante hacer un análisis lo más realista posible de la situación de cada familia, ya que hay realidades difícilmente comparables. Cada uno de nosotros debe hacer una valoración precisa de las necesidades de su entorno familiar directo, y de sus responsabilidades profesionales y laborales. La satisfacción al final del día dependerá de una organización correcta de las actividades que permita un balance adecuado entre vida personal y profesional, y el equilibrio entre estas dos depende en gran medida de la situación de cada uno de nosotros. Por lo tanto, un primer paso necesario para evitar frustraciones innecesarias es hacer una valoración correcta de la situación individual.

En segundo lugar, y como haríamos en un día de trabajo normal, es importante hacer una planificación correcta de las actividades que debemos realizar durante el día. Habiendo hecho una valoración precisa de cada situación, las actividades que diseñemos y secuenciemos deben dar respuesta a las necesidades de la vida personal y profesional. El diseño de pequeños calendarios con bloques de actividades que compaginen de manera secuencial la atención profesional y familiar puede ayudar a mantener rutinas que nos hagan sentir más seguros en nuestro día a día. En cualquier caso, es importante entender que en situaciones como esta, no poder cumplir alguna de las actividades previamente diseñada o planteada no debe suponer un motivo de frustración o desencanto. Todos debemos comprender que el alcance de nuestras posibilidades está limitado por las circunstancias en las que estamos. Es decir, si pese a evaluar las necesidades personales y profesionales de manera correcta y diseñar un plan de acción ajustado para responder a ellas no somos capaces de cumplir todas las actividades por cuestiones sobrevenidas, no debemos caer en el desánimo ni en la frustración.

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Jon Andoni Duñabeitia, director del Centro de Ciencia Cognitiva (C3) de la Universidad Nebrija.

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Y un aspecto que debemos considerar es la cantidad y calidad de los mensajes que componemos a la hora de relacionarnos con otros compañeros, familiares o amigos por vías virtuales o no presenciales. Los mensajes cortos no son necesariamente menos agradables que los mensajes largos, y el hecho de tener algo más de tiempo frente al ordenador no implica necesariamente que debamos usarlo para poder componer mensajes más largos que lo que escribiríamos normalmente. Además, las herramientas actuales de las que disponemos nos permiten realizar llamadas profesionales de videoconferencia que pueden ayudar a limitar el tiempo tecleando, además de favorecer un contacto más rico en el que los matices verbales y no verbales siguen teniendo valor.

7.- BELLAS ARTES

Dado que tenemos que estar recluidos, creo que es un buen momento para actividades relacionadas con la cultura en las que, por regla general, no invertimos tiempo; por ejemplo:
1. Leer para profundizar en nuestro conocimiento sobre arte que, habitualmente, no es muy profundo. 2. Investigar en Internet, en las webs de museos, obras que normalmente no tenemos tiempo de contemplar con tranquilidad.

Recomendaciones virtuales de museos:

El Museo Reina Sofía continúa abierto online Diario del confinamiento del MACBA
Second Canvas Museo del Prado - Bosco MoMA. On line courses

3. Dibujar está al alcance de todos y nos permite reflexionar pausadamente sobre cuestiones que nos interesan y organizar nuestros pensamientos.
4. Escuchar música, ver documentales y películas que enriquezcan nuestro acervo cultural y cultivar nuestra sensibilidad.

8.- TEATRO

Daría dos consejos que me parecen importante para desarrollar la imaginación, la creatividad, ampliar nuestra cultura y la capacidad de adaptarnos a un nuevo entorno bastante más limitado.

Una de las bases del teatro es la comunicación y sobre todo el entrenamiento de la confianza en uno mismo. Desde esos aspectos resaltaría la necesidad de meditar.
Meditar nos lleva a respirar y respirar es la base de la vida. La respiración nos acompaña y está presente en toda nuestra actividad diaria. Su ritmo varía en función de nuestros pensamientos y

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Daniel Villegas, director del Grado en Bellas Artes de la Universidad Nebrija.

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Antonio Sierra, coordinador del Grado en Artes Escénicas de la Universidad Nebrija.

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actividades, por lo que deberemos controlarla. Dicho proceso no nos llevará mucho tiempo si empezamos a crear un hábito adecuado a nuestro entorno. A través de las redes encontraréis miles de páginas con tutoriales, e incluso aplicaciones para iniciarse en el camino de la respiración controlada. Recordad, respirar es vivir.

Otro de los aspectos que podemos desarrollar en estos días es el hábito de la lectura, la escucha relajada de música y el visionado de películas, series, obras de teatro, etc. Plataformas culturales han abierto sus contenidos gratuitamente con el fin de ayudarnos a amenizar esta cuarentena. [La Teatroteca, del Centro de Documentación Teatral, es una muy buena opción para ver desde casa buenas obras de teatro. Para registrarse hay que pinchar en este enlace].

También, durante estos días hemos visto el cierre de teatros y espacios culturales por causa del coronavirus. Esto conlleva la pérdida de empleo y el sustento económico de los actores y actrices. Es un buen momento para recordar nuestro compromiso con la cultura y apoyarla. Cualquier acción en nuestras redes es buena con la etiqueta #LaCulturaNosSalva #YoMeQuedoEnCasa.

9.- CINE Y SERIES

Es obvio que la cultura es siempre una aliada perfecta, una amante y hasta una díscola prima (o primo). Y en tiempos tan ignotos cómo estos el material audiovisual está siendo un verdadero salvavidas -al menos por unas horas- de todos los que amamos la vida y, en especial, la libertad. Curiosamente ahora muchas instituciones y centros están abriendo digitalmente sus archivos; la televisión tradicional, que parecía en coma, ha repuntado las audiencias de forma sorprendente, y las plataformas están convirtiéndose en verdaderos asideros para librarnos de la zozobra de la actualidad.

Estos días me he sorprendido emocionado viendo los nuevos capítulos de La amiga estupenda (HBO), por aquello de que la resistencia siempre vence, o lo intenta al menos. Pero también necesito altas dosis de superfluas tramas (como lo nuevo de Élite, en Netflix), o programas que se hagan en directo, tipo Sálvame (la frivolidad es un recurso la mar de motivante).

Lo importante es mantener la mente despierta, activa, propiciar el encuentro con las narrativas que siempre nos han forjado y nos han construido. Leer y leer. Ver. Contemplar. Somos un Pequeño Relato construido de 1.001 relatos.

10.- LECTURAS Y ESCRITORES ENCERRADOS

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Nicolás Grijalba, director del Grado en Comunicación Audiovisual de la Universidad Nebrija.

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Diego Moldes, director de Relaciones Institucionales de la Universidad Nebrija y de la Fundación Antonio de Nebrija

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¡Qué duda cabe que la lectura, el cine en casa, la música y el yoga son algunas actividades ineludibles en este encierro!
Son muchos 
los grandes escritores que escribieron estando en prisión; en el caso de la Inquisición Española (de la que el propio Nebrija se libró de milagro gracias al cardenal Cisneros y a que su hijo Sancho presentó un falso Estatuto de Limpieza de Sangre), los casos más sonados son Fray Luis de León y San Juan de la Cruz (ambos de familias conversas).

Los dos mejores novelistas que han existido, Cervantes y Dostoievski, estuvieron en la cárcel, donde escribieron y mucho. Casualmente, ambos con pena de cinco años, Cervantes en Argel y Dostovievski en Siberia (incluso con trabajos forzados).
En el Siglo de las Luces, Voltaire y el Marqués de Sade también fueron presos y escribieron entre rejas grandes obras.

El gran poeta Verlaine, como es sabido, fue detenido tras disparar en duelo al no menos genial, Rimbaud. Verlaine escribió en su celda bellos poemas, pero el trauma le hizo alcohólico y drogadicto. Oscar Wilde, por supuesto, y su Balada de la cárcel de Reading, adonde fue a parar por su gusto de sodomizar niños. Y la posterior denuncia de uno de ellos.

En el caso español, uno de mis poetas favoritos desde niño, Miguel Hernández, escribió en la cárcel bellos poemas. Un conocido mío, que me escribe semanalmente desde hace más de una década, Fernando Arrabal, escribió su célebre obra teatral Fando y Lis (llevada al cine por mi amigo Jodorowsky) desde la cárcel de Carabanchel. ¿O fue otra obra? Debió de ser en 1966 o 1967.

Ken Kesey, si no me falla la memoria, escribió Alguien voló sobre el nido del cuco (la tengo en mi estantería pendiente de leer desde hace décadas) en una cárcel americana.
Henri Carrière y su mítica novela 
Papillón, en la que cuenta su estancia y fuga de una cárcel-isla de la Guayana francesa. Se adaptó al cine con gran éxito, Schaffner dirigiendo a Steve McQueen y Dustin Hoffmann.

¡Y Archipiélago Gulag, de Aleksandr Solzhenitsyn! Lo leí con 18 años, ¡qué gran impacto! Al igual que Un día en la vida de Iván Denisovich.
Y mi favorita, la novela La evasión (Le trou, 1957), en donde José Giovanni narra su fuga de la mítica prisión de La Santé. La publicó Gallimard. El éxito fue tal que no sólo se adaptó al cine (Jacques Becker en su obra maestra homónima de 1960) sino que convirtió al exconvicto en un novelista, guionista y cineasta de culto que creó un nuevo subgénero policial: el polar.

Hay cientos de casos más...por ejemplo, la que considero mejor obra teatral de la Historia, Macbeth, la escribió Shakespeare en una cuarentena. Y quizá también Rey Lear...

Mis recomendaciones lectoras están aquí.
Enlazo también 
mis dos listas preferidas de cinela de la década la de la historia.

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11.- CONSUMO DE NOTICIAS Y COMUNICACIÓN

Tips para un consumo racional de información y ocio audiovisual

Junto a balcones y terrazas domésticos, cuyo inesperado y estimulante uso social constituirá para siempre un emblema de la crisis por el COVID-19, los medios de comunicación tradicionales y los nuevos canales digitales se han convertido casi en nuestra única ventana de acceso al exterior durante el confinamiento. Lo evidencian los indicadores sobre el aumento del tiempo dedicado a todos ellos:

  •   El consumo de televisión en España ha pasado de cuatro a seis horas diarias por espectador (el cómputo incluye otros usos, como jugar a videoconsolas, navegar por Internet o escuchar la radio por TDT). A modo de ejemplo, el mensaje de Felipe VI en la noche del 18 de marzo se convirtió en el más visto en TV desde 1992, con una cuota de pantalla del 70% y una audiencia acumulada de más de 15 millones de espectadores (la audiencia media del partido más visto entre el FC Barcelona y el Real Madrid fue de 14.172.000 espectadores en abril de 2011).

  •   Las visitas a los diarios en Internet están alcanzando máximos históricos: en El País calculan que superarán los 100 millones de usuarios únicos al mes, cifra nunca alcanzada hasta la fecha; en ABC casi han duplicado los accesos con relación a marzo del año pasado, y en El Español reciben estos días cerca de cinco millones de visitas cuando habitualmente no llegan a tres.

  •   Se ha multiplicado también el uso diario de aplicaciones de mensajería (WhatsApp ha subido de 42 a 65 minutos por usuario), de redes sociales (cuya media se eleva de 109 a 129 minutos, si bien esta cifra es muy superior según el tipo de público y la red), y, de manera general, el tráfico de servicios digitales a través de redes IP (en torno al 40% según fuentes de Telefónica).

  •   No hay referencias oficiales sobre la atención concitada por la radio porque la herramienta que mide su consumo el EGM– se basa en entrevistas personales y se han suspendido las previstas para los próximos días. La AIMC, responsable de este proceso, debería plantearse una renovación de su sistema porque toda una industria como la de la radio no dispondrá hasta final de julio de un dato así de relevante para la comercialización de sus espacios publicitarios.

    La inquietud que despierta este momento de incertidumbre genera una demanda casi compulsiva de noticias en torno al virus que, sin embargo, puede convertirse en nociva si no tratamos de canalizarla y contextualizarla de forma adecuada. Por eso, sin olvidar los consejos de naturaleza médica, física o

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Luis Miguel Pedrero, profesor e investigador en la Facultad de Comunicación y Artes de la Universidad Nebrija

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psicológica para sobrellevar este periodo de aislamiento en casa, vale la pena que estos días mantengamos, entre otras, estas cinco pautas de consumo racional de información y entretenimiento:

  1. Evita la sobreinformación, la tentación de buscar el “minuto y resultado” sobre esta crisis. Los datos se actualizan constantemente, falta todavía mucho para que sean definitivos, y la angustia que suscitan algunos titulares con las cifras y porcentajes de crecimiento de la pandemia solo acentúan la preocupación sin conducir a ningún resultado concluyente.

  2. Elige con cuidado las fuentes de información e intenta contrastar los datos, no limites el conocimiento sobre la realidad a uno o dos medios, sean cuales sean los soportes. Al margen de la línea editorial y hasta del sesgo en el enfoque de los hechos, los medios profesionales de comunicación los analógicos y los digitales– actúan con más rigor y merecen mayor credibilidad que las cabeceras de propiedad desconocida o las cuentas de redes sociales cuya autoría no se puede identificar pese a los muchos seguidores que arrastre.

  3. Trata de afinar el criterio al recibir y valorar la información que se difunde: a los medios se les debe reclamar estos días y siempre– que ofrezcan datos con procedencia declarada, que brinden información socialmente relevante, que no promuevan la desestabilización o el pánico social, que prioricen el respeto de las personas, que contextualicen los relatos y que contribuyan a la prevención. ¿Se cumplen estas claves en las noticias que recibes? Recela de ellas si dejan de cumplir todos los atributos.

  4. Dosifica el tiempo de atención a la actualidad y trata de equilibrarlo con otras propuestas de ocio y entretenimiento: hay más canales de televisión que los generalistas y algunos ofrecen películas, series o documentales para aprender o sencillamente para evadirte; lo mismo sucede con la radio, la de siempre o la que podemos sintonizar a través de la red: aquí encontrarás nueve webs y aplicaciones para descubrir y degustar emisoras de todo el mundo.

  5. Prueba nuevas plataformas y formatos digitales de audio y vídeo: además de Netflix, HBO, Amazon Vídeo o Disney+, en España existen servicios de vídeo bajo demanda diferenciados y con propuestas para gustos específicos. Filmin dispone de un catálogo amplio y muy sugerente de películas, series y cortos que no se pueden ver en ninguna otra plataforma; Flixolé apuesta por el cine español y ahora ofrece sus títulos gratis el primer mes. Y para no depender de las pantallas y acompañar momentos tan cotidianos como cocinar, limpiar o planchar, puedes dar una oportunidad a los podcasts, un formato sonoro de enorme potencial para informarte, relajarte y escapar mentalmente de este trance. La plataforma más completa en nuestro país es Podium Podcast, y su directora recomienda en este artículo una primera selección con diez series de ficción sonora entre las que merece destacarse El Gran Apagón.

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Conviene advertir, por último, que de nuestros hábitos como espectadores, oyentes y lectores depende en gran medida la oferta que recibimos a través de los medios, tanto los tradicionales como los que nos llegan a través de Internet. En el primer caso, la medición de la audiencia sirve para avalar o no– los contenidos programados por las cadenas: lo que no nos gusta no se ve (al menos no de forma sistemática), y lo que no se ve, se retira de las parrillas porque no garantiza ingresos publicitarios.

En Internet, en cambio, nuestro rastro digital lo que elegimos leer, escuchar o ver– sirve para configurar las recomendaciones que más tarde nos llegan al navegar, al entrar en una plataforma de series y películas, música, podcasts o libros, o al realizar búsquedas de cualquier tipo. Seamos conscientes de que tales filtros tienden a reducir y a limitar el repertorio real de opciones, asumamos que la supuesta libertad teórica que representa la red está condicionada en la práctica por algoritmos determinantes para configurar nuestra percepción y nuestro juicio en torno a lo que nos rodea.

Resulta imprescindible educar(nos) en el consumo crítico y racional de la información y el ocio audiovisual. Hace falta tiempo. Y nos lo han impuesto. Aprovechémoslo.

Radio Nebrija: radio universitaria desde casa

La Facultad de Comunicación y Artes pone en marcha un programa de radio de manera semanal, realizado por los alumnos de Grado de Periodismo y Máster en Radio. El objetivo de estos programas son la información, el entretenimiento y la formación de nuestros alumnos. La información veraz y contrastada de lo que acontece en la Universidad, las entrevistas y reportajes que los alumnos están preparando pueden ayudar a profesores, personal no docente, alumnos y familias, en estos momentos de confinamiento. Otro de los objetivos es entretener a la comunidad Nebrija a través de diferentes secciones de ocio y cultura, y lo más importante, mantenernos conectados.

Radio Nebrija pretende ser una ventana de comunicación para la Universidad, que no ha parado la actividad docente. Intentaremos contar “historias de éxito” en el entorno online donde las clases han continuado con bastante normalidad.
El programa, coordinado por Laura Martínez Otón y Eduardo Castillo, director del Grado de Periodismo, estará disponible en diferentes plataformas de audio: 
IvooxSoundcloudSpreaker en sistema podcast y se compartirá en las redes sociales de Nebrija y en #NebrijaSeguimos.

Por otro lado, el medio de comunicación de la Universidad -Actualidad Nebrija– da testimonio de todo lo que se cuece en los actos celebrados en Nebrija. Noticias, entrevistas, crónicas y reportajes que

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Laura M. Otón, coordinadora Máster en Radio Onda Cero - Nebrija

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Actualidad Nebrija

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despiertan el interés de universitarios y de todos los públicos ávidos de conocimiento. Es buen momento para perderse por sus pestañas y secciones. En época de confinamiento, son muy recomendables las lecturas de las noticias sobre las masterclass de este curso, un ejemplo de motivación y optimismo:


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