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Dieta para Deportistas


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Todos necesitamos para el buen funcionamiento de nuestro organismo, combustible y nutrientes, pero las cantidades de los mismos varían en función de múltiples factores, como son la edad, el sexo, el tipo de actividad, etc.

Pero hay casos en los que es todavía más importante confeccionar una dieta equilibrada y uno de ellos es el del deportista. El atleta, tanto de competición como no, debe elegir con sumo cuidado la alimentación, para obtener un buen rendimiento.

El método a seguir se puede resumir en cinco reglas: comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse bien y mantener una perspectiva.

Para comer sano lo más importante es elegir los alimentos cuidadosamente, así como la manera de prepararlos. Como norma general cuanto menos elaborados estén, mejor es para la salud. Preparaciones sencillas que se aproximen lo más posible a su estado natural, debe ser la mejor elección.

En el caso de los carbohidratos, tan necesarios para esta actividad, una mayor proporción de fibra, unos 3 gramos por porción, sería una buena opción para un deporte suave, en uno de competición deberíamos hablar de unos 10 gramos. Para ello, basta leer el etiquetado del producto.

Los carbohidratos son necesarios para la obtención de energía y para una buena recuperación tras el ejercicio.

Para comer frecuentemente, hay que tener en cuenta sobre todo la fruta. Lasfrutas y verduras proporcionan vitaminas y minerales, que ayudan así mismo a la recuperación del organismo y aumentan las defensas, además de ser intermediarios para la producción de energía. Algunas frutas con un gran poder antioxidante son las moras, fresas, ciruelas negras, frambuesas, arándanos y manzanas granny Smith. En cuanto a las verduras se recomiendan los tomates y las de hoja verde.

Las proteínas son importantísimas en la dieta del deportista, sobre todo para mantener la masa muscular, también tienen un efecto saciante. Son importantes así mismo para la recuperación. Las proteínas deben ingerirse en varias tomas, a lo largo del día, para mejorar su absorción y aprovechamiento.

Las de mayor calidad son las animales, como norma general podemos decir que cuantas menos patas tiene el animal, mejor es la fuente. El pescado, pollo y pavo están entre los mejores alimentos para este fin, junto a animales de cuatro patas como el cerdo o la ternera, procurando tomar cortes magros. Los lácteos mejor desnatados o semidesnatados. Las necesidades de 1.2 a 1.7 gramos por kilo de peso y según el tipo de deporte.

Las grasas también son necesarias, teniendo cuidado por las calorías que aportan. Se deben tomar frutos secos, aceite de oliva, semillas y pescado azul, estos alimentos nos aportan ácidos grasos esenciales ricos en omega 3 y que además ayudan a reducir las inflamaciones. El 20 % o 30 % de las calorías debe provenir de las grasas.

El modo de comer también es muy importante, las comidas planificadas a horas regulares, garantizan una alimentación saludable. Tomar los nutrientes principales, repartidos por lo menos en tres tomas al día, garantiza una buena absorción y el mantenimiento de los niveles de los mismos en el organismo.

Desayunar es muy importante, el desayuno debe incluir fruta, cereales y proteínas como un huevo o algo de fiambre. Desayunar reactiva el metabolismo y proporciona energía para comenzar la actividad diaria.

La hidratación puede que sea lo más importante en un atleta. Con el ejercicio se pierden líquidos y con ellos, electrolitos. La hidratación fundamental es beber agua y después zumos de frutas. En condiciones de intensa actividad se deben tomar bebidas con electrolitos y carbohidratos, para una buena recuperación hídrica.

Tras el entrenamiento y durante los 45 minutos siguientes, es importante tomar una comida de recuperación, que puede ser en forma de batido y que debe incluir proteínas y carbohidratos. Se abastece así al organismo de glucógeno, se recupera masa corporal, y tanto el rendimiento como el sistema inmunológico mejoran.

En algún caso podría ser necesario el aporte de suplementos, como calcio o hierro, pero siempre bajo estricta supervisión médica. Nunca se deben tomar otro tipo de sustancias, que a la larga deterioran el organismo.

Lo importante es conseguir que nuestra dieta planificada, se convierta en un hábito saludable.  


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