Quien entrena para ganar fuerza conoce bien la rutina: pechuga de pollo a la plancha, arroz blanco y un batido de proteínas después del gimnasio. Funciona, sí, pero acaba aburriendo a cualquiera. Y es una pena, porque nuestra cocina está llena de platos que aportan proteína de calidad sin renunciar al sabor: guisos de legumbres, pescados en salsa, tortillas o postres lácteos de los de siempre. Con un poco de técnica y buen producto, comer para el músculo puede ser también un placer.
La proteína también se cocina
Para ganar músculo, el cuerpo necesita algo más de proteína de lo habitual y, sobre todo, necesita recibirla repartida: unos 20 a 40 gramos en cada comida principal suelen bastar para que el entrenamiento dé sus frutos. Dicho así parece una cuestión de números, pero en realidad se resuelve en la cocina, eligiendo bien lo que ponemos en el plato.
Porque no todas las proteínas valen lo mismo. Los huevos, los lácteos, el pescado y la carne aportan proteínas completas, ricas en leucina, el aminoácido que más estimula el crecimiento muscular. Las legumbres se quedan algo cortas por sí solas, pero la cocina tradicional encontró la solución hace siglos: combinarlas con cereales o con un poco de pescado o carne, como en tantos potajes y cocidos.
En el fondo, saber cómo elegir tus proteínas para ganar masa muscular consiste en aplicar el mismo criterio que usa cualquier cocinero en el mercado: buen origen, pocos ingredientes y nada que tape el sabor del producto. Ese criterio vale también para los días en que la comida no llega y un batido después de entrenar ayuda a completar el aporte. En ese caso, lo mejor es una proteína en polvo de sabor neutro y composición sencilla, que además puede entrar en la cocina sin desentonar. Las recetas que siguen reúnen precisamente esas ideas: buen producto, platos de siempre y un pequeño guiño a la proteína en polvo.
Tres recetas ricas en proteínas para el día a día
Todas están pensadas para dos personas y cada ración ronda o supera los 30 gramos de proteína: un potaje para la comida, un pescado para la cena y unas tortitas para empezar el día o reponer fuerzas después de entrenar.
Garbanzos con bacalao y espinacas
Un clásico de la cocina de vigilia que es, sin saberlo, un plato perfecto para el músculo: proteína vegetal de la legumbre, proteína animal del pescado y hierro de las espinacas.
300 g de garbanzos cocidos
200 g de bacalao desalado
150 g de espinacas frescas
1 cebolla, 2 dientes de ajo y 1 cucharadita de pimentón dulce
1 huevo cocido
Aceite de oliva virgen extra y sal
Pocha la cebolla y el ajo picados en aceite de oliva a fuego suave. Añade el pimentón, remueve unos segundos y agrega los garbanzos con un poco de su caldo. Incorpora el bacalao desmigado y las espinacas, y deja que todo se cocine a fuego lento unos diez minutos para que los sabores se integren. Termina con el huevo cocido picado por encima. Cada ración supera los 30 gramos de proteína.
Merluza en salsa verde con almejas
Una cena ligera, de digestión fácil y con todo el sabor de la cocina vasca. El pescado blanco es una de las fuentes de proteína más limpias que existen, con muy poca grasa.
2 lomos de merluza de unos 180 g
200 g de almejas
3 dientes de ajo y un buen manojo de perejil
1 cucharada de harina
150 ml de caldo de pescado
Aceite de oliva virgen extra y sal
Deja las almejas en agua con sal durante una hora para que suelten la arena. En una cazuela de barro, dora los ajos laminados en aceite, añade la harina y remueve antes de verter el caldo poco a poco. Incorpora la merluza con la piel hacia arriba y mueve la cazuela con suavidad para que la salsa ligue. A los cuatro minutos, añade las almejas y el perejil picado, y retira cuando se abran. Cada ración aporta unos 35 gramos de proteína.
Tortitas de avena con yogur griego y frutos rojos
Y aquí llega el guiño a la proteína en polvo. Estas tortitas sirven igual para el desayuno que para después de entrenar, y se preparan en diez minutos. La proteína se mezcla con la masa, aporta jugosidad y no se nota en el sabor.
80 g de copos de avena
2 huevos
60 g de proteína en polvo de sabor neutro o vainilla
150 ml de leche o bebida vegetal
1 cucharadita de levadura química y una pizca de canela
250 g de yogur griego natural y un puñado de frutos rojos
Tritura la avena hasta convertirla en harina y mézclala con los huevos, la proteína, la leche, la levadura y la canela hasta obtener una masa espesa. Calienta una sartén antiadherente con unas gotas de aceite y cocina pequeñas tortitas a fuego medio, un par de minutos por cada lado. Sírvelas con el yogur griego por encima y los frutos rojos. Cada ración aporta alrededor de 40 gramos de proteína.
Comer bien para entrenar mejor
Ganar masa muscular no depende de un solo plato ni de un solo producto, sino de la suma de pequeñas decisiones: repartir la proteína a lo largo del día, elegir buenas materias primas y cocinarlas con cariño. A eso hay que sumarle lo que ninguna receta puede sustituir: un entrenamiento de fuerza constante y un buen descanso. Las personas con enfermedad renal o algún problema de salud deben consultar con su médico antes de aumentar la proteína de la dieta. Para el resto, la mejor estrategia sigue siendo la de siempre: cocinar en casa, variar los platos y disfrutar de la mesa mientras el músculo hace su trabajo.
