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10 Pasos para Mantener una Alimentación Saludable en Navidad



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Redacción Afuegolento.com

Glucovibes, el GPS metabólico digital que analiza la salud metabólica de deportistas como Luis Enrique, entrenador de la Selección Española de Fútbol, ha elaborado un listado con 10 consejos para mantener una dieta saludable esta Navidad

Con la Navidad a la vuelta de la esquina mantener una dieta equilibrada puede hacerse cuesta arriba. Ser fiel a una dieta saludable, así como evitar el sedentarismo y priorizar un descanso adecuado, son factores fundamentales para mantenernos sanos y activos. Para poder conseguirlo, el equipo de especialistas en nutrición de Glucovibes, la solución digital que analiza cómo la glucosa afecta a la salud metabólica recomienda diez pasos para disfrutar de las reuniones con familia y amigos sin descuidar nuestra salud. Además, desarrolla tres recetas dulces para sorprender a nuestros invitados.

  1. Opta por cocinados saludables.

Prioriza por cocinados limpios con comida natural y real, evitando procesados y precocinados. La mejor manera de disfrutar de un plato navideño es mantener los estándares nutricionales del resto del año, combinando verduras y hortalizas como guarnición y pescados o carnes magras como alimento principal, que cocinadas al horno triunfarán con los invitados y con tu cuerpo: pescados al horno como la lubina, rodaballo o el besugo, carnes como el cochinillo, o el tan presente pavo de Navidad… son opciones que nutrirán con proteína, hidratos y grasa saludable a tu familia.

  1. Incluye en tus recetas alimentos antiinflamatorios.

Aunque la nutrición no impacta de la misma manera en todas las personas, existe ciertos alimentos que pueden favorecer una digestión más amable. Os recomendamos incluir en la lista de la compra arándanos, frutas cítricas, semillas de lino, pescado, verduras de hoja verde como el brócoli y el ajo, ya que se aconseja comerlos de manera frecuente. Otros alimentos con ciertas propiedades antiinflamatorias son los cereales y granos integrales, aguacate, frutos secos, huevo, legumbres y carne de ave, pero su consumo se recomienda que sea con moderación de forma frecuente y sin abusar. 

  1. Evita los canapés procesados. 

Suelen aparecer en los supermercados con una pinta exquisita, perfectos para emplatar (patés, quesos muy procesados, patatas fritas de distintos sabores…).  Sin embargo, todo procesado incluye conservantes y entre ellos sal en proporciones elevadas, y suelen incluir azúcar añadido no necesario. Cualquier opción preparada en casa puede ser una mejor alternativa como por ejemplo, tiras de zanahoria, boniato en tiras o patatas horneadas, y salsas para “dippear” caseras como guacamole a base de aguacate, especies y aceite de oliva virgen extra o hummus casero a base de garbanzos cocidos e incluso sala de queso a base de yogur, mascarpone y/o queso de untar que calentados ligeramente cogerán una textura y sabor muy ricos.      

  1. Elige cremas caseras como primer plato. 

Deliciosas y apetecibles en los días más fríos, son buenas opciones el caldo de cocido o verduras. Nuevamente, las realizadas en casa serán naturales 100%, mientras que las preparadas podrán incluir azúcar añadido. Mira la información nutricional de los envases para optar por una opción preparada si no tienes tiempo de hacerlo en casa.

  1. Cuidado con los embutidos. 

Los embutidos cuando menos procesados mejor. Y para ello, lo ideal es poder optar por un jamón ibérico o derivados con un % de carne superior siempre al 90%.     

  1. La fruta, mejor de temporada.

En estas fechas las frutas más consumidas son las uvas, la piña, la granada… la fruta natural siempre es una opción saludable, y si quieres algo dulce, opta siempre por una pieza de fruta entera. Si la acompañas con yogur, skyr o algo de grasa y proteína saludable, podrás contener además el impacto de la carga glucémica de la fruta en tu torrente sanguíneo, generando una sobremesa menos pesada.     

  1. Marisco alto en proteínas.

El marisco es una gran fuente de proteínas si se consume en su cantidad adecuada. Las ostras, gambas y almejas son de las mejores opciones por su gran cantidad de vitaminas. A la hora de consumirlos, opta por el cocinado al vapor y evita los rebozados, porque suelen incorporar alta dosis de harinas procesadas poco saludables para nuestro organismo. Tampoco es buena idea consumir las cabezas de los crustáceos ya que contienen cadmio, un metal dañino para la salud. 

Dulces saludables navideños 

  1. Bombones. 

En estas fechas es el regalo estrella. Tanto si regalas como si consumes, te proponemos los que contengan al menos el 90% de pureza y que los elabores en casa, con esta sencilla receta: 

Ingredientes:

  • Dátiles
  • Almendras
  • Chocolate negro 85%

Elaboración:

1.- Toma un dátil, quítale el hueso si lo tiene, e introduce una almendra dentro.

2.- Cuando hayas terminado con los dátiles y las almendras, congela mínimo durante 3 a 4 horas.

3.- Funde el chocolate a baño maría y agrega almendras trituradas al chocolate. 

4.- Con ayuda de una cuchara, baña los dátiles rellenos en el chocolate y deja que endurezca el chocolate con la almendra picada sobre papel de hornear.

5.- Déjalos reposar durante unas horas y guarda en el frigorífico para que se conserven bien. Sácalos 5 minutos antes de servir.

  1. Turrón saludable.

El turrón forma parte de la cultura navideña de todas las casas. Evita las opciones que venden en el super y sorprende a tus invitados con una receta de turrón casero de pistacho y almendra.

Ingredientes:

  • 25g de almendra cruda.
  • 25g de pistacho tostado o al natural.
  • 200 gramos de almendra molida (puedes picar almendras tostadas calientes y conseguirás una textura aún mejor y menos arenosa).
  • 120g dátiles sin hueso
  • 30g aceite de coco
  • 145 skyr (puedes usar yogur natural o griego en su lugar, pero el skyr aporta proteína a nuestro turrón).
  • 55g chocolate de 82% o más (unas 8 onzas)

Elaboración:

1.- Si optas por la almendra molida, sáltate este paso: tuesta las almendras unos 12 minutos a 180º sobre papel de hornear.

2.- Sumerge los dátiles en agua caliente durante 10 o 15 minutos. 

3.- Trocea o tritura los 25 gramos de almendras y los 25 gramos de pistacho. No queremos harina, sino que queden trocitos pequeños de fruto seco que serán el crujiente de nuestro turrón. También puedes hacerlo con un cuchillo y picando muchas veces, así controlas mejor el tamaño y textura del crujiente.

4.- Mezcla la almendra molida con los dátiles escurridos, el aceite de coco en estado líquido y el skyr y tritura todo en un procesador de alimentos. 

5.- Mezcla los trocitos de frutos secos (almendra+pistacho) con la masa e integra todo bien. Lo puedes hacer con una espátula o con las manos directamente.

6.- Cubre un molde rectangular con papel de hornear.

7.- Pasa la mezcla al molde, y presiona muy bien para conseguir la textura de turrón.

8.- Idealmente, mete la mezcla al congelador unos 10 minutos, mientras haces el paso siguiente.

9.- Derrite el chocolate en el microondas (intervalos de 30 segundos y removiendo entre cada uno para que no se queme) o bien al baño maría. Una vez derretido, viértelo sobre la mezcla del turrón fría y extiende bien el chocolate por toda la superficie.

10.- Cuando esté frío el chocolate, cúbrelo con film transparente para llevarlo a la nevera con peso encima durante 1 día o al menos la noche si lo haces por la tarde y lo quieres degustar al día siguiente. Sácalo 10 minutos antes de comerlo para que lo disfrutes más si cabe.

  1. Roscón de boniato

Y, por último, la joya de la corona: el roscón de Reyes. Glucovibes propone una opción deliciosa y saludable de roscón de boniato para pecar no solo en Navidad, sino durante todo el año y versión monodosis, ¡para que cada uno tenga el suyo!.

Ingredientes (14-16 unidades):

  • 300 gramos de boniato
  • 180 gramos de dátiles sin hueso
  • 40gr aceite de oliva virgen extra
  • 40gr de aceite de coco
  • 4 huevos ecológicos
  • 1 sobre de levadura química (16gr)
  • 5 gramos de bicarbonato sódico
  • 30 gramos de cacao puro en polvo 
  • Esencia de vainilla al gusto
  • 200 gramos de chocolate negro (+80%), para la cobertura final

 

Elaboración:

1.- Pon los dátiles en agua caliente durante 15 minutos para hidratarlos.

2.- Tritura el boniato pelado.

3.- Añade los dátiles escurridos y vuelve a triturar.

4.- Añade el resto de los ingredientes (salvo el chocolate negro que será la cobertura) y vuelve a triturar todo.

5.- Engrasa con unas gotas de aceite de oliva virgen extra los moldes de donuts y vierte la masa hasta cubrir ¾ partes del molde.

6.- Con el horno precalentado a 180º, hornea durante 20 minutos con calor arriba y abajo.

7.- Deja que enfríe y desmolda con cuidado.

8.- Cuando los tengas horneados, déjalos enfriar y córtalos por la mitad de forma horizontal, de forma que te queden dos pisos.

Prepara rellenos de diferente tipo:

  • Opción 1: Relleno de nata

Ingredientes:

  • Nata para montar
  • Endulzante (eritritol o parecido)

Elaboración:

Monta la nata y mezcla con el endulzante. Rellena la base de la dona y cubre con la otra mitad. Una vez tengas las donas rellenas, llévalas un par de horas al congelador.

  • Opción 2: Nutella casera

Ingredientes:

  • 100 gramos de aguacate maduro
  • 100 gramos de dátiles sin hueso hidratados (podéis usar endulzante en su lugar para eliminar los dátiles)
  • 100 gramos de leche de coco o bebida vegetal
  • 40 gramos de cacao puro 100% sin azúcares añadidos

Elaboración:

Mezcla todo y tritura con una batidora. Recuerda hidratar los dátiles en agua caliente durante 15 minutos para que puedas triturarlo más fácil y para que la mezcla se integre perfectamente. Una vez tengas las donas rellenas, llévalas un par de horas al congelador.

Cobertura chocolate:

Funde el chocolate para la cobertura al baño maría, y vierte chocolate fundido sobre el donut relleno frío. Si quieres añadir algún topping como almendras laminadas o pistachos troceados y aprovecha el momento en el que el chocolate fundido todavía esté caliente sobre el donut.


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Albert Adrià

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