Una buena planificación facilita llevar una correcta alimentación.
Desayunos; Evite la bollería industrial. Escoja opciones como pan moreno/integral con aceite, tomate o un bocadillo, leche con cereales bajos en azúcar, yogur con fruta y frutos secos, etc.
Meriendas y tentempiés; frutas, frutos secos, yogur natural o cuajada, bocadillo pequeño, galletas de aceite con queso, un vaso de leche, boniato al horno, palomitas, castañas, batido casero de fruta, yogur y cereales, berberechos, hummus con zanahoria etc.
En comida y cena incluya; un alimento proteico, una ración de verdura y una ración de farináceos. Utilice aceite de oliva virgen extra para aliñar y prefiera fruta de postre. Intente programar un menú semanal, para ello puede ayudarse de la siguiente tabla:
Organice su compra semanal siguiendo el menú general y adaptándolo a sus gustos y preferencias. Asegúrese de tener siempre en casa una buena despensa de alimentos nutritivos, saludables y fáciles de preparar;
• Botes de legumbres cocidas; garbanzos, alubias o lentejas con los que puede elaborar rápidamente diversos platos; garbanzos con espinacas, trampó con garbanzos, ensalada de alubias con tomate y aguacate, lentejas con sofrito de tomate y calabacín, etc.
• Conservas de pescado o marisco: atún, sardinas, caballa, berberechos, mejillones, etc.
• Congelados: pescado, guisantes, verduras, etc.
• Frutos secos sin sal y fruta desecada sin azúcar añadido.
• Tomate envasado al natural: entero, troceado o triturado para elaborar salsa.
• Básicos como: leche, yogures, quesos, pasta, arroz, harina y pan (se puede comprar el pan cortado y congelar).
Cuando cocine, lo puede hacer para varios días y guardar el resto en la nevera o congelar, por ejemplo;
• Cocinar legumbres para 4 raciones, comer una, guardar otra en la nevera y dos raciones restantes, en el congelador.
• Cocer unos huevos y tenerlos en la nevera listos para añadir a los platos.
• Asar una bandeja de verduras variadas como berenjena, pimientos, calabacín, boniato etc., y reservar en la nevera para guarniciones.
• Cocer pasta, arroz o patatas para dos días y guardar en la nevera.
• Preparar salsas tipo carbonara, sofrito, boloñesa, etc. y congelar por raciones.