Salud: Dieta para la Menopausia

Por: Dra. Nuria Escoda

Aunque existen varios factores debidos a los cuales una mujer cesa de menstruar, ya sea por la edad o debido a una extirpación quirúrgica de los órganos reproductores, siempre hay que tener muy en cuenta la salud y la nutrición y cómo éstas afectan a los cambios en nuestro cuerpo.

Generalmente la peri menopausia y la menopausia empiezan sobre los 40 años. A los 50 se reduce la producción de estrógenos hasta el 60% y, por lo tanto, se pierden los beneficios que éstos aportan a la salud.

Normalmente es fácil identificar los primeros síntomas de la menopausia: nos encontraremos con bajos niveles energéticos, sofocos y calores, complicaciones en la salud ósea, cardiaca y encefálica. La menor cantidad de estrógenos afecta la capacidad de los huesos de reestructurarse lo cual afecta al recambio óseo, la acumulación de grasas en sangre tiende a acentuarse aumentando el colesterol que puede provocar la alteración del sistema cardiovascular y de la memoria, que se ve reducida como cambio evolutivo natural a nivel cerebral.

Nuestro objetivo al elaborar una dieta como tratamiento de la menopausia se centra en conseguir salvar esta etapa evitando los problemas de salud que la puedan acompañar. Las características de la dieta para este período son:

• Un mayor consumo de alimentos de origen vegetal, debido al efecto de los fitoestrógenos o estrógenos vegetales, y la cantidad de fibra y otros componentes que ayudan a regular el colesterol sanguíneo. De ellos, la soja es el alimento que, con un alto contenido en fitoestrógenos, más referencias tiene al respecto. Sobretodo por ser un alimento rico en isoflavonas, rico en proteína y fibra y sin grasas peligrosas para el sistema cardio-vascular.

• Para proteger la salud de los huesos, la alimentación deberá ser rica en Calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio.

• Vigilar el aumento de peso que, si bien no se da en todas las mujeres, puede producirse. Para ello, es importante escoger alimentos bajos en grasa y ricos en nutrientes.

• Aumentar la actividad física que debe ser de tipo aeróbico, de resistencia y de levantamiento de peso, porque son de los ejercicios que más mantienen la salud ósea.

• Mantener una actividad intelectual constante para estimular y mantener la mente y quizás ayudarse de algún programa que estimule la conservación de la memoria.

Calcio y Vitamina D

La cantidad de calcio recomendada para adultos mayores de 19 años es de 1000 Mg/día.

La principal fuente de calcio son los lácteos y, de ellos, los desnatados y semidesnatados aportan 300 Mgr. de calcio al día con un riesgo mucho menor de agregar grasa a la dieta.

Por orden de cantidad de calcio por alimento y de más a menos:

Leche y yogures, queso, sardinas en aceite, salmón en conserva con espinas, almendras tostadas. Semillas de sésamo, sustitutos de soja como tofu enriquecido con sulfato de calcio. Naranja mediana comida entera (55 Mgr.)

En caso de que las cantidades de calcio aportadas por la dieta no sean suficientes, podemos recurrir a suplementos de calcio que serán más o menos intensos dependiendo del estado de cada persona y de la dieta que realice.

La Vitamina D es un elemento imprescindible para nuestra absorción del calcio desde el estómago y su aplicación al organismo. También actúa como una hormona en el cuerpo y tiene muchas más aplicaciones que se van descubriendo a diario en el mundo médico.

Podemos obtenerla del pescado (arenque, salmón, aceite de hígado de bacalao, caballa, ostras, atún, sardinas en lata, etc.) o de los baños solares además, por supuesto, de los suplementos vitamínicos.

La Vitamina K es vital para una correcta coagulación de la sangre. Podemos encontrarla, por lo general, en las hortalizas de hoja verde y determinadas lechugas y aceites vegetales. También está muy presente en el hígado de vaca, el té verde, los grelos, el brécol, la col rizada, espinacas, repollo, los espárragos y la lechuga de hoja oscura.

La clorofila, el elemento que colorea las hojas de verde de los vegetales, es la que aporta la vitamina K al organismo.

Algunos de los alimentos que, aparentemente, no contienen un alto índice de vitamina K son las raíces, los bulbos, los tubérculos, la pulpa de las frutas y los cereales.

Además, la vitamina K, también la generan nuestras propias bacterias intestinales y puede verse afectada por tratamientos antibióticos de larga duración.

La dosis para mujeres de más de 19 años es de 90 Mg./día y de 120 Mg./día para los hombres.

Magnesio

El Magnesio es importante para todos nuestros órganos. Sobre todo para el corazón, los músculos y los riñones. Asimismo, configura un elemento esencial de la composición de los dientes y los huesos. Pero, sobre todo, activa enzimas, contribuye a la producción de energía y sirve para distribuir el calcio por nuestro cuerpo, así como el cobre, cinc, potasio, y la vitamina D además de otros nutrientes.

Las dosis diarias recomendadas para las mujeres adultas son de 310 Mgr. y para los hombres de 400 Mgr.

Buenas fuentes de magnesio son el tofu, las legumbres, los cereales integrales, las hortalizas de hoja verde, el salvado de trigo, los piñones, los frutos secos del Brasil, las almendras y anacardos y la harina de soja.

También lo contienen muchas plantas aromáticas, especias y algas marinas como el cilantro, el eneldo, la semilla de hinojo, la de comino, el estragón y la mejorana.

Se aconseja complementar la dieta con poli-vitamínicos por la dificultad de llegar al nivel necesario de la dosis alimentaría diaria de algunas vitaminas y minerales.

Diccionario para la dieta de la menopausia:

Fitoestrógeno: Los fitoestrógenos son compuestos químicos no esteroideos, que se encuentran en los vegetales pero son similares a los estrógenos humanos, y con acción similar a éstos.

Encefálico: órgano que forma parte del sistema nervioso de los vertebrados y está contenido en la cavidad del cráneo.

Isoflavonas: Los isoflavonoides son una clase de flavonoides (metabolitos secundarios de las plantas ) encontrados en las leguminosas y sólo en pocas no leguminosas. Están implicados en los mecanismos de defensa de la planta ante su consumo animal, y también funcionan como señales químicas en la fijación de nitrógeno.

Nuria Escoda

Doctora Medicina Estética y Cosmética

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