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¿Cuántas calorías necesitamos al día?

Diccionario de gastronomía y salud

Miercoles, 03 de Marzo de 2010
(Redacción)
Bombones. Foto: Agustí Solà
Bombones. Foto: Agustí Solà


A nivel físico se llama caloría a una unidad energética, 1.000 calorías es decir 1 kilocaloría (Kl.) es la cantidad de energía que se necesita para aumentar en 1º C, 1 litro de agua de 14?5º a 15?5º C, a nivel del mar, y una latitud correspondiente a París. A nivel nutricional caloría es la energía que produce un alimento por su capacidad de oxidación, o sea de quemarse.

Para producir una caloría de origen animal, se deben quemar 7 calorías del reino vegetal, y ésta es una de las banderas más usadas por los ecologistas, vegetarianos o veganistas.

En alimentación se entiende igual caloría que kilocaloría, y fácilmente traducimos a las calorías sobrantes, ya que sabemos que si ingerimos más de las que quemamos, aumentamos de peso y viceversa.

Desde 1978, se está intentando introducir una nueva medida, que debería sustituir al término caloría por el kilojulio, y que corresponde a 0?24 calorías, o también 1 caloría es igual a 4?18 julios,... (después ya vendrá agosto). De momento este cambio no parece tener mucha aceptación en el ámbito popular, aunque llegado el momento, las calorías indicadas en este diccionario se podrían convertir fácilmente en kilojulios, multiplicando el número de calorías por 0?2388.

Se calcula que un hombre de unos 70 Kg. de peso, con trabajo de esfuerzo normal necesita unas 2.800 cal./día y una mujer de 55 Kg., en un trabajo similar, necesita unas 2.500 cal./día o sea unas 300 de diferencia entre sexos, salvo épocas de embarazo o lactancia.

¿Y cómo no? También tenemos una fórmula que aproximadamente nos da la cantidad de calorías justa para cada individuo en situaciones de normalidad, o sea sano, con un trabajo no demasiado forzoso o estresante, no estar en periodos de crecimiento o de cambio hormonal, no estar embarazada, ni en situación de lactancia o postoperatorios, etc.

Esta sería la fórmula:



22 calorías por kilo de peso corporal.
(Más) 6?5 calorías extra sí se hace un ejercicio habitual.
(Menos) el 2% del total de calorías por cada decenio de edad a partir de los 30 años

El hombre o mujer, en total reposo, también necesitan energía para que las funciones vitales sigan funcionando, necesitan entre 1.500 y 1.700 calorías, es lo que se llama valor calórico basal o básico. Un niño con una actividad normal de unos 3-4 años necesita unas 1.300 calorías, a los 5-7 ya necesita unas 1.500, mientras que a partir de los 10 años su necesidad energética es de unas 2.000 calorías.

Según un informe de la F.A.O. (Food and Agricultural Organisation), la Organización Mundial de la Alimentación y la Agricultura, perteneciente a las Naciones Unidas y con sede en Roma, ha fijado el hombre-tipo, con 25 años, 65 kilos de peso, una altura de 1?75, en un clima templado, y un tipo de trabajo moderadamente activo, en la siguiente tabla de gasto energético:

8 horas de sueño = 800 calorías
1 hora en asearse y vestirse = 180 calorías
1œ hora de andar de prisa = 480 calorías
4 horas sentado = 370 calorías
1œ hora de deporte moderado = 470
8 horas de trabajo moderado = 1.200 calorías
Total consumo diario = 3.200 Calorías

Teniendo en cuenta que por cada 700 calorías extra a la media, puede suponer ganar 100 gramos de peso, mayormente en grasa.

Esta sería la tabla de necesidad energética para hombres y mujeres:

HOMBRES de 25 años, con una altura de 1?75 m. en clima templado:

Peso Ligeramente Activo Moderadamente Activo Muy Activo Actividad extrema
60 Kg 2.500 Cal. 2.700 Cal. 3.400 Cal. 3.700 Cal.
70 ? 2.900 Cal. 3.200 Cal. 3.700 Cal. 4.300 Cal.
80 ? 3.300 Cal. 3.600 Cal. 4.300 Cal. 4.900 Cal.
90 ? 3.600 Cal. 3.900 Cal. 4.600 Cal. 5.200 Cal.

MUJERES de 25 años, con una altura de 1?65 m. en clima templado:

Peso Ligeramente Activa Moderadamente Activa Muy Activa Actividad extrema
40 Kg 1.400 Cal. 1.600 Cal. 1.800 Cal. 2.200 Cal.
50 ? 1.800 Cal. 2.000 Cal. 2.300 Cal. 2.700 Cal.
60 ? 2.100 Cal. 2.500 Cal. 2.800 Cal. 3.300 Cal.
70 ? 2.500 Cal. 2.800 Cal. 3.200 Cal. 3.800 Cal.

Es también muy importante la distribución de calorías ingeridas a lo largo del día, como regla genérica, deberíamos aportar el 25% de ellas en el desayuno, un 40% en el almuerzo, un 15% en la merienda, y solo un 10% en la cena.

Se puede hacer un cálculo personal de la necesidad de calorías, simplemente multiplicando el peso de la persona por 22?7 y añadiendo al resultado 495, eso nos da como resultado la necesidad diaria de esa persona, aunque no es válido en edad de crecimiento o situaciones especiales, como pueda ser el embarazo, la lactancia o la convalecencia.

Todas las cantidades de calorías que se dan en este diccionario son aproximadas, ya que las múltiples fuentes de información consultadas, difícilmente se ponen de acuerdo, y desde luego sin salsas, condimentos o adobos, simplemente hervidas con agua, sea el alimento que sea, a no ser que se dé en crudo, como por ejemplo la mayoría de hortalizas, si son comestibles en crudo y frutas, a la cantidad señalada habría pues, que añadirles los condimentos, salsas, o tipo de cocción elegido.

Haciendo el amor se gastan 725 calorías, es decir que si uno logra dedicarle 4 o 5 horas diarias a esta actividad, probablemente no tenga problemas de sobrepeso. Para bajar 500 gramos de peso corporal, debemos quemar 3.500 calorías, así que... ¡a buscar la calculadora!, y no intentar compensarlo luego.

También sabemos que 1 gramo de proteínas aporta 4 calorías, 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías y 1 gramo de alcohol puro aporta 7 calorías.

Como curiosidad, podemos afirmar que para adelgazar œ kilo, deberíamos correr una maratón o sea 42 kilómetros y pico. Es muy difícil acertar con las valoraciones de calorías que tienen productos o bebidas por cada 100 gramos de éstas. Es el caso de este tipo de valoraciones, por ejemplo: "tacos de queso"... ¿De qué tipo de queso hablamos?,... O "tacos de jamón"... ¿Qué % de grasa tienen mis tacos comparados con los de mis amigos?... Licor... ¿Hablamos de un anís, o de un Advokaat?..., Manzana... ¿Qué tipo de manzana y qué grado de maduración tiene ésta?... Calamares a la romana, o pescadito frito... ¿No dependerá del escurrido del aceite de fritura, que tenga más o menos? Por eso me reafirmo que los valores son aproximados, e incluso es casi imposible encontrar dos autores que coincidan.

Entradas relacionadas con este tema:
Kilojulio, Dieta Equilibrada, Obesidad, Proteínas, Grasa, Hidratos de Carbono, Alcohol, o los Elementos que se citan, por separado.

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(Información extraída del Diccionario práctico de gastronomía y salud, Editorial Díaz de Santos ? Madrid, de Miguel Juan Jordá, donde puedes encontrar amplia bibliografía y otras fuentes de información.
Este Diccionario se puede encontrar o encargar en las mejores librerías de España y Latinoamérica)

Para contactar con el autor: emejota13@gmail.com

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