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El Calcio



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Calcio. Foto cedida por Miguel J. Jordá

Oligoelemento del que se forman y nutren los huesos de todos los animales, incluyendo al "Homo" (a menudo no tan "Sapiens"), los caparazones de los moluscos o invertebrados y las espinas de los peces.

Vital para el desarrollo y conservación ósea de nuestro organismo, en especial para los huesos, uñas, cabello y dientes. Lo encontramos en abundancia en todos los productos lácteos, en las semillas de sésamo, en la gran mayoría de frutos secos como las avellanas y almendras y verduras frescas como los berros y el germen de soja y en las carnes magras, así como en la yema de huevo. Aunque conviene saber que el calcio de origen animal se absorbe mejor (30 veces más) por nuestro organismo que el procedente del mundo vegetal.

El calcio se absorbe siempre en presencia de vitamina D o calciferol y de las hormonas paratiroidea y calcitonina, mejor en presencia de la vitamina C y de grasas vegetales, a excepción de la de coco, palma y cacao, nuestro propio cuerpo produce la vitamina D, con una correcta exposición al sol.

La ingesta diaria ideal es de unos 600 mg para un bebé, 800 para niños y adultos varones sanos, 1.000 mg para mujeres, especialmente postmenopáusicas, 1.200 para adolescentes y ancianos, 1.500 mg para mujeres durante el embarazo, la lactancia y/o el síndrome premenstrual.

Su falta, causa trastornos óseos, espasmos y calambres musculares, irritabilidad de los nervios periféricos y trastornos en la conducción cardíaca (arritmias). Además, puede aumentar el nerviosismo y el insomnio, potenciar el riesgo de cáncer de colon, la hipertensión y los problemas causados por el llamado "síndrome premenstrual".

El exceso, por aumento de la absorción (aumento de la función tiroidea o paratiroidea, ingestión prolongada de medicamentos como los antiácidos, litio, algunos diuréticos), disminución de la excreción (insuficiencia renal), aumento de la resorción ósea (inmovilidad prolongada, deshidratación severa), produce depósitos no deseados en distintos aparatos o sistemas, fundamentalmente riñón (nefrocalcinosis), articulaciones (condrocalcinosis), estreñimiento, ritmo cardiaco anormal y en los varones multiplica la posibilidad de cáncer de próstata.

Los productos lácteos contienen ambos oligoelementos, calcio y fósforo de forma natural y fácilmente asimilables.
Es conveniente saber que el exceso de fibra puede ralentizar la metabolización del calcio.

Conviene evitar, pues reduce o anula la correcta absorción del calcio, el exceso de sal, grasas saturadas, las espinacas, las acelgas por su riqueza en ácido fítico, y quesos curados, por su riqueza en grasa saturada.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en calcio?
Por valores aproximados y en orden de importancia:



Leche desnatada sin aditivos - Unos 970 mg.
Queso curado, 850 mg.
Semilla de sésamo, 780 mg.
Semilla de anís, 650 mg.
Quesitos cremosos, 545 mg.
Sardinas en aceite, 400 mg.
Queso curado o suizo, 300 mg.
Queso semicurado, 280 mg.
Leche entera sin aditivos, 275 mg.
Queso tierno, 275 mg.
Soja en grano, 270 mg.
Almendras crudas, 265 mg.
Higos secos, 250 mg.
Perejil, 245 mg.
Col rizada, 230 mg.
Berros, 215 mg.
Cuajada, 200 mg.
Avellanas crudas, 195 mg.
Higos secos, 195 mg.
Yoghurt, 150 mg.
Garbanzos, 145 mg.
Pulpo, 145 mg.
Algas marinas, 145 mg.
Yema de huevo, 140 mg.
Pistachos, 135 mg.
Judías blancas, 128 mg.
Espinacas, 126 mg.
Acelgas, 125 mg.
Yogurt, 120 mg.
Brócoli, 100 mg.
Pipas de girasol, 100 mg.
Pan integral, 100 mg.
Mejillones, 80 mg.
Cacahuetes, 70 mg.
Dátiles, 68 mg.
Aceitunas, 60 mg.
Lentejas, 55 mg.
Lechuga, 40 mg.
Atún fresco, 38 mg.
Hortalizas de hoja verde, 35 mg.
Anacardos, 30 mg.

El calcio evita la absorción del plomo existente en ciudades contaminadas por el tráfico. Además de la contaminación general, también se asegura, que hace disminuir el riesgo de cáncer de colon.

Un exceso de calcio puede provocar unos huesos poco flexibles y por lo tanto propensos a la ruptura. (Huesos de cristal). Su ingestión adecuada evita la osteoporosis o vaciado óseo, pero es un antagonista (quelante) del hierro, la ingesta simultánea con este metal disminuye su absorción por parte de nuestro organismo, lo que, lentamente puede conducirnos hacia una anemia.

Compite en absorción con el fósforo (si entra uno, sale el otro y viceversa) por lo tanto los antiácidos con compuestos de aluminio, los suplementos de calcio no naturales, aumentando la absorción de calcio, pueden reducir la asimilación del fósforo por el organismo. Por esa competencia el exceso de fósforo disminuye la absorción de Ca y puede provocar osteoporosis o descalcificación de los huesos. ¿Quién lo hubiera dicho? Mientras que su déficit puede causar huesos muy densos en calcio y más susceptibles a fracturas.

Como curiosidad, para saber cuánto calcio nos pueden aportar ciertos alimentos, afirmar que, podemos lograr hasta 250 mg. de calcio con; 30 gr. de queso de bola o quesito, o un vaso mediano de leche, o 20 almendras, o 1 lenguado mediano, o 2 yogures, o 150 gr. de higos secos, o un batido de chocolate, o 3 bolas de helado, etc. Como dato práctico, 500mg contiene un vaso de leche sola (sin infusiones), 1 vaso de yogur o un trozo de queso de 10 x10x1 cm.

Recientes estudios franceses aseguran que, la ingesta de calcio ayuda a adelgazar, o sea, eliminar grasa corporal,... los más gorditos tendremos que comprarnos una vaca a la que enchufarnos a una de sus tetas.

Para los más estudiosos, que quieran añadir calcio a ciertos alimentos, como se hace con los "nutragénicos, o alicamentos", su símbolo es Ca, su número en la tabla de Mendelïev, es el 20, empieza a hervir a 1.480º C,... ¡Ah!, y su peso atómico es 40?08.


Otras entradas relacionadas con este tema:
Embarazo, Lactancia, Osteoporosis, Fósforo, Síndrome Premenstrual, Nutragénicos, Vitamina D, Hierro o los Alimentos citados por separado.


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Con mi agradecimiento a la Dra. Leticia Rimola por su supervisión

(Información extraída del Diccionario práctico de gastronomía y salud, Editorial Díaz de Santos ? Madrid, de Miguel Juan Jordá, donde puedes encontrar amplia bibliografía y otras fuentes de información. Este Diccionario se puede encontrar o encargar en las mejores librerías de España y Latinoamérica)

Para contactar con el autor: emejota13@gmail.com

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