Los éxitos de una Buena Dieta (Ii)

- Como suplantar sal y azúcar, y por qué
- Salsas que realzan el sabor y el color de los alimentos
- Disfrutando las especias
- Como solucionar los problemas de los tiempos en las preparaciones
- Después de la dieta ¿qué?



1) Como suplantar sal y azúcar, y por qué

La sal, cloruro de sodio es un elemento esencial dentro de nuestro organismo, pero se debe controlar su uso a veces indiscriminado. La consecuencia más importante del exceso de sal en la dieta es la hipertensión. Pero la relación entre hipertensión y consumo de sal se ha magnificado, al menos en algunos casos. Estudios de la Universidad de Harvard demostraron que un porcentaje importante de hipertensos no son sensibles a la sal (ni la sobrecarga ni la restricción de sal alteran su presión arterial). Pero más allá de esta indicación, el estudio finaliza con una recomendación: ?La reducción del consumo actual de sal está justificada, sobre todo si consideramos su extremadamente pobre participación en el logro del equilibrio nutricional?.
Ingesta diaria dietética estimada como suficiente y adecuada de ?sodio?
Edad Sodio
(años) (mg)
Lactantes 0-0,5 115-350
0,5-1 250-750
Niños 1-3 325-975
Y 4-6 450-1350
Adolescentes 7-10 600-1800
11+ 900-2700
Adultos 1100-3300
Este es el límite recomendado, no debiendo sobrepasarse (modificado de Food and Nutrition Borrad, National Research Council, 1979)
En gente anciana acostumbrada al consumo de sal, la restricción de la misma en la dieta puede llevarle a una inapetencia que se puede traducir en una posible desnutrición, en todo caso siempre deberá ser evaluado cada caso en particular por un profesional. En deportistas que consumen bebidas saladas el uso de la misma es muy importante por la perdida de sodio a través del sudor, (750 mg. por litro), para los que se recomienda beber 2 gramos de sal (800mg. de sodio) por litro de agua.
Debido a que la sal no constituye un elemento nutriente para nuestro organismo y puede acarrear serias consecuencias se recomienda sustituirla por otros elementos como las sales de hierbas o reeducando al paladar para el consumo de alimentos en su estado natural, a todo esto debemos recordar que la sal realza los sabores de todos los alimentos al igual que con los productos dulces, pero que un uso excesivo no es conveniente. Las mencionadas sales de hierbas tienen un contenido reducido de sodio y son las más indicadas en los casos de hipertensión, incluso si estas sales tienen calcio o magnesio pueden contribuir a cubrir las necesidades de estos elementos, cuya deficiencia no es nada rara.
En el mercado podemos encontrar ?sal de ajo sin sodio?; ?sal de apio sin sodio?; ?sal de cebolla sin sodio?; ?sal de orégano sin sodio?; ?sal de perejil sin sodio?; ?sal sin sodio condimentada?; y ?sal sin sodio?; pudiendo elegir la que mejor se adapte al paladar de cada uno.

El azúcar equivalente a carbohidratos:
El azúcar pura en cantidad excesiva puede ser peligrosa porque desajusta los delicados mecanismos de regulación que permiten almacenar y ?quemar? los azúcares simples, normalmente la consumimos en infinita cantidad de alimentos como panificados y frutas, su uso directo se puede sustituirse por edulcorantes químicos como la ?sacarina? que si bien modifica el sabor otorgando un gusto metálico, puede utilizarse en preparados culinarios ya que acepta altas temperaturas, otro edulcorante puede ser el ?aspartamo? (en realidad dos aminoácidos que se encuentran en las proteínas) que posee un alto poder edulcorante, comparado con el azúcar es 200 veces mayor; otro producto es el ?ciclamato? con no muy buena fama y que endulza menos que el aspartamo o la sacarina pero no deja gusto raro.

Por último tanto sal como azúcar pueden ser reducidos o eliminados de la dieta sin modificarla para nada, claro que para ello hay que reeducar al paladar y reconocer disfrutando los sabores naturales de los alimentos.

2) Salsas que realzan el sabor y el color de los alimentos

Son muchas las salsas que podemos utilizar para realzar el sabor y el color de los alimentos de dieta, sobre todo en aquellas dietas hipocalóricas.

En las dietas para aumentar de peso utilizaremos mayonesas, salsas en base a cremas, salsas en base a yemas de huevo, mantequillas friccionadas con hierbas, vinagretas con aceites, salsas de frutas con alto contenido de azúcar, mermeladas y todos aquellos productos con altas calorías, de todas formas siempre es importante que un profesional vea cual es el motivo de la perdida de peso y haga el control y ajuste correspondiente a cada individuo en particular.

Para aquellas dietas que requieran un control más estricto en el consumo de calorías, pueden utilizarse salsas elaboradas en base a verduras como por ejemplo: asar morrones enteros, retirarles la piel y semillas y luego procesarlos en una licuadora o con un mixer, agregando de a poco caldo magro de ave o pescado hasta obtener la consistencia deseada, el mismo se puede realizar con morrones rojos, amarillos y verdes, obteniendo así una variedad de colores en el plato, igual requerimiento se puede utilizar para preparar salsas con zanahorias hervidas, zapallitos a los que se puede agregar perejil o cilantro para aumentar el color verde, y, si se desea algo de vinagre, y algunas especias; igual procedimiento se puede seguir con cualquier verdura que esté permitida en la dieta, convirtiéndola en puré o salsa para realzar el sabor de los platos.

El sumo de limón puede ser un gran aliado y más si lo combinamos con algún otro elemento como perejil o cilantro, porque no apio o albahaca para obtener aderezos para ensaladas.

En el caso de postres, y aunque se recomienda el consumo de las frutas naturales se puede llegar a realzar alguna con el agregado de un coulis o salsa confeccionado con jugo de frutas, por ejemplo naranjas procesadas con frutillas y el agregado de una baja cantidad de gelatina diet para espesarlas.

Se puede confeccionar una suave salsa de tomates sin el agregado de grasas procesando muy bien todos los ingredientes en la licuadora: tomates pelados y despepitados, zanahoria, ají morrón, cebolla, ajo, orégano, laurel y sal de orégano sin sodio, luego cocinando todo a fuego muy bajo hasta que reduzca un poco y tome consistencia.

Colocando una cabeza entera de ajo, envuelta en papel aluminio, dentro del horno, se obtiene un puré de ajos sumamente exquisito, solo basta presionar los dientes para extraerlo, se elimina el sabor fuerte del mismo y se obtiene un sabor dulce y agradable, ideal para acompañar pescados y pollos hervidos.

Rougail de tomates, con 1 cebolla grande, 25 g de jengibre, 4 tomates, œ limón, 1 morrón rojo, 1 morrón verde, sal de apio sin sodio, y pimienta negra. Se pelan y despepitan los tomates, se cortan en pequeños cubos y se meten en una licuadora o mixer con el jugo del limón, el jengibre pelado y cortado en láminas, los ajíes sin semillas y cortados en pedacitos, la cebolla picada, sal y pimienta. Se procesa todo y se sirve frió, para acompañar carnes rojas, pescados o aves.
Salsa de yogur, 300g de pepinos, 1 cebolla, 25ml de yogur natural (sin sabor), páprika, ciboulette (cebollita de verdeo), sal y pimienta. Se pelan los pepinos y se cortan en rodajas, se les agrega sal de apio y se los deja macerar 20 minutos, se pela y pica la cebolla, muy finamente al igual que la ciboulette, se le agrega el yogur, se pica muy bien los pepinos y se agregan con œ cucharadita de páprika y sal a gusto, se revuelve bien y es ideal para aderezo de ensaladas de hojas verdes a las que se puede incorporar gajos de peras, o para acompañar pescados al vapor fríos. Esta misma salsa se puede variar reemplazando el pepino por morrón picado en cuadraditos, o por tomate en concassé, o por perejil picado.

Salsa de ají chili, procesados (si se mantiene las semillas ?pepas- es más picante) con el agregado de vinagre y sal sin sodio.

Estas son solo algunas recetas, tomadas las precauciones al caso se pueden realizar infinita cantidad de variaciones de salsas tanto saladas como dulces que realzarán la comida de dieta otorgándole más sabor y color


3) Disfrutando las especias

El sabor natural de los alimentos puede ser modificado o realzado con la utilización adecuada de especies, para ello contamos con una cantidad enorme de aliadas dentro de la cocina incluyendo las cáscaras de limón y naranja ralladas, ají molido, azafrán, pimientas, rosa, negra, blanca o verde, canela, cardamomo, clavo de olor, cúrcuma, galanga, jengibre, macis, nuez moscada, pimentón dulce o picante, páprika, alcaravea (Kummel), anís, comino, enebro, eneldo, coriando (cilantro), hinojo, mostaza negra o amarilla, vainilla, curry, chili, garam masala, quatre épices, pimienta gris, fines herbes, casia (canela china), galanga, limoncillo o lemon grase.

Dentro de las hierbas aromáticas: ajedrea, albahaca, estragón, laurel, mejorana, melisa, menta, orégano, perejil, romero, salvia, tomillo.

En los condimentos: ajo en polvo o en escamas, alcaparras, apio en polvo, cebolla en polvo, glutamato monosódico (ají-no-moto).

Entendemos por especies, hiervas y condimentos todas esos productos que nos ayudan a realzar el sabor de los alimentos; muchos de ellos se han convertido en sinónimo de culturas gastronómicas determinadas, en la Argentina gracias a la migración recibida de muchas partes del mundo conservamos una cultura multifacéca, por un lado la presencia de españoles e italianos con sus platos típicos que conforman gran parte de nuestra cultura gastronómica, pero con una gran preponderancia hacia lo francés y en algunos casos lo inglés, en los últimos tiempos con tendencias a la cocina oriental. Toda esta mezcla de culturas gastronomitas han abierto caminos en el gusto por los sabores del argentino que ya no los rechaza, claro que no estamos acostumbrados a los picantes intensos como en otros puntos del planeta, pero tampoco son descartados.

Gran parte de los condimentos son utilizados además de realzar el sabor de las comidas para conservarlas, tal vez ese fue el origen de los mismos, otros favorecen a la digestión o la facilitan, los hay que actúan como refrigerantes ante los climas muy calientes, como todo lo contrario que pensamos del chili, que contiene una sustancia denominada capcicina que favorece la circulación sanguínea y baja la temperatura corporal, el laudano del laurel calma los dolores estomacales, las pimientas son digestivas y estimulantes, el ajo es un eficaz antibacteriano, el clavo de olor es un excelente conservante además de calmar los dores de muelas si se lo aplica directamente en la zona afectada, ya los egipcios lo utilizaban en las técnicas para momificar, y la mayoría de ellos fue utilizados desde la antigüedad en el tratamiento de muchas dolencias y enfermedades, como el té de semillas de anís para calmar los resfrios, o las hojas de naranja o limón en infusión para calmar los nervios.

El calvo de olor poderoso por sus virtudes curativas, estomáquicas, afrodisíacas y por ser estimulante de la memoria, según consta en los versos sobre las plantas medicinales que escribió el poeta romano Emilio Macer, algunos años antes de Cristo, los médicos de la antigüedad hicieron del clavo de olor un uso regular. Se trata de un botón floral producido por un árbol siempre verde, el clavero (Eugenia Caryophillata Thumb) pertenece a la familia de las mirtáceas, con hojas persistentes y cuyas flores reúnen los dos sexos (son hermafroditas) estando dispuestas en cimas terminales. Escritores chinos dan cuenta que se lo utilizaba ya en la dinastía Han, unos doscientos años antes de nuestra era, llamándolo ?especia lengua de gato? (Ki shë hiang) en Europa fue introducido alrededor del siglo IV.

Al igual de lo sucedido con otras especias, la pimienta también gozó del favor de los médicos en diferentes épocas y en distintas latitudes, siendo tenida por remedio eficaz tanto por chinos e hindúes como por europeos, gracias a sus efectos tónicos, carminativos, excitantes, febrífugos, estomatorios y aun afrodisíacos, aspecto este último que se destaca en el mencionado poema salesiano cuando dice que su empleo ?rinde verdaderamente ardientes los placeres de Venus?.

Bartolomé dei Sacchi (1421-1481) más conocido por Platina, historiador italiano, autor de un opúsculo en el cual examina manjares que proporcionan honesta voluptuosidad, o sea decorosa complacencia en los deleites sensuales, elogió una salsa hecha con canela la que además de dar ?apetito de comer, conforta el cerebro y hace buen aliento?.

Dentro de las canelas podemos mencionar que hay dos especies la ?canela de Ceylán (Laurus Cinnamonum, L.) y la ?canela de la China? (Lupus Cassis, C. G. Nees) y flor de Casia que se usa seca.
La canela de Ceylán se presenta en forma de canutos constituidos por láminas delgadas superpuestas, quebradizas, de color leonado pálido, desprenden un característico y suave olor y proporcionan al paladar un sabor azucarado y cálido; mientras que la canela de la China se ofrece constituida por una o dos láminas enrolladas, más gruesas y rigurosas que la descripta; el olor es fuerte y no tan agradable como la de Ceylán y la dulzura de su sabor se torna ardiente y picante.

Juan Fermel, galeno francés, de quien se dice curó de la esterilidad a Catalina de Médicis, esposa de Enrique II, afirma que la nuez moscada era uno de los más poderosos excitantes del espíritu y de los sentidos. Recientes estudios han demostrado que la miristicina ejerce cierta actividad psicomimética y aun narcótica, hace ya unos años se comprobó que la nuez moscada contiene derivados de anfetamina con un marcado efecto psicotrópico (U. Braun y D. A. Kalbhen).

Especias y condimentos tenemos más que suficientes para realzar el sabor de las comidas, a algunas solo vasta descubrirlas o conocerlas mejor para no temerles?.


4) Como solucionar los problemas de los tiempos en las preparaciones

La mayor parte de las personas que tienen que realizar una dieta no disponen siempre de tiempo para preparaciones, una de las posibles salidas es tomar el servicio de una empresa que se encargue del preparado de las dietas alimenticias, otro y el más efectivo para tomar mayor conciencia sobre la importancia de los alimentos que se consumen y el aprendizaje en su adquisición es la elaboración por parte del paciente de su propia dieta, en el mejor de los casos puede llegar a ser trabajo de una cocinera si es que la tuviese, pero siempre es importante dedicar por lo menos un día a la semana para la adquisición de los productos que se utilizarán por el propio interesado, comprobando la calidad y origen de los mismos, tiempos de elaboración y vencimientos.

Una forma de superar los problemas de tiempo y divertirse un rato dentro de la cocina es dedicar un día que no se trabaje a la elaboración de todo o casi todo el menú de la semana, para ello se organizará un cuadro de comidas que cuenten con las cuatro principales del día, desayuno, almuerzo, merienda y cena, viendo cuales de los alimentos puede ser preparado con anticipación y guardado en taperwords individuales proceder a congelarlos en el freezer para ser utilizados oportunamente, esto además de facilitar el utilizar menos cantidad de tiempo para las elaboraciones diarias, también facilita el realizar más de un plato a la vez pudiendo combinarse varios con una misma preparación, por ejemplo adquiriendo un peceto entero, se procede a desgrasarlo bien, se condimenta a gusto, se envuelve en papel aluminio y se cocina entero en le horno, luego se corta en porciones y se guarda cada una en un recipiente, pueden darse distintos gustos a cada porción en bases a salsas diferentes o al acompañamiento de verduras. De igual manera se puede proceder con uno o más pollos, quitándoles íntegramente la piel y cortándolos en porciones que se condimentaran cada una a gusto, para envolver también en papel de aluminio y cocinar en el horno, puede realizarse esta operación conjuntamente con el peceto, revisando de no pasar el tiempo de cocción del pollo, de esta manera, se ahorra tiempo y se economiza en el gasto de gas.

El hecho de preparar las comidas con anticipación además de proporcionar tiempos extras mejoran la capacidad de control que se realiza sobre los alimentos favoreciendo a que no se consuman cantidades de más, economizan en los gastos de producción y rinde más en el presupuesto.

El otro tema de los tiempos puede implicar el tener que comer fuera de la casa, o bien se lleva al trabajo todos los días una vianda ya preparada de antemano o en el caso de no poder hacerlo se elige comer fuera los alimentos más sanos disponibles: ensaladas sin condimentar con aceites o grasas, pescado a la parrilla, alguna carne asada sin grasa, quitada de antemano, o productos lácteos con complementos nutricionales y el agregado de cereales.

El acomodar los tiempos facilita el manejo de la compra haciéndolo solo una vez a la semana, de esa manera es mucho más fácil dejar de tentarse en la adquisición de productos que no son convenientes para la dieta, confeccionar un menú de platos para toda la semana con el correspondiente listado de ingredientes necesarios también facilita el hacer combinaciones posibles entre los mismos. Dedicar un solo día a la elaboración de los mismos puede resultar una tarea placentera y entretenida, dejará más tiempo libre para realizar caminatas al aire libre o dedicar un tiempo extra para ir al gimnasio.

Las carnes y verduras que se cocinan pueden procesarse todas en un mismo día, las verduras y frutas que se consumirán durante la semana se lavaran y ordenaran adecuadamente dentro de la heladera (nevera) para evitar posibles contaminaciones y deterioros.

Siempre es muy importante el debido aseo de los recipientes en donde se guardará la comida elaborada o preelaborada, tratando dentro de lo posible además de lavarlos bien pasarlos por un recipiente grande con agua hirviendo y luego secarlos correctamente con papel absorbente, nunca se deben utilizar las mismas tablas para cortar o procesar pescados y carnes, en el caso de utilizarlas se deberán limpiar bien a fondo con ayuda de un cepillo o esponja, jamás utilizar una tabla en la que se ha cortado carne cruda para volver a cortar la carne ya cocida, puede recontaminarse con bacterias que hayan quedado en ella, lo mismo ocurre con las verduras u otros productos, el cuidado de la limpieza en la cocina es de suma importancia, como el del aseo personal al ingresar a ella, deberá lavarse muy bien las manos antes de manipular los alimentos, al igual que luego de hacerlo, jamás terminar de cortar una carne y con las manos sin lavar preparar una ensalada o manipular otros alimentos, porque por más que nuestras manos aparenten estar limpias pueden estar transportando bacterias de una comida a otra. Lo mismo ocurre con los elementos de cocina, jamás utilizarlos entre el trato de un alimento y otro sin su correspondiente lavado y secado.

Nunca hacer acopio de huevos fuera de la heladera, pueden llegar a contaminarse con suma facilidad, y si alguno se le ha roto la cáscara en el transcurso del mercado a su casa deberá descartarlo, puede estar contaminado.

Trate siempre de adquirir productos frescos en buen estado y con seguridad de que la procedencia de los mismos es de un lugar controlado y limpio. Descarte todas las ofertas que no demuestren ser confiables.



A qué debe prestar atención al realizar sus compras:

Primero, tome los productos no perecederos y los enlatados. Deje para el final los productos congelados y los perecederos como las carnes, pescados y aves. Ponga siempre estos productos en bolsas plásticas separadas para evitar que los jugos contaminen los demás productos en su carrito. El tiempo que transcurra entre la compra de los alimentos y su colocación en la heladera debe ser el mínimo posible y nunca debe superar las dos horas.
Al comprar carne picada, asegúrese de que sea picada en el momento en que Usted realiza la compra.
No comprar chorizos frescos, salchichas frescas o hamburguesas que se fabriquen en locales no autorizados o en carnicerías.
Las comidas listas para consumir deben estar almacenadas en forma separada de las carnes crudas. Nunca compre comidas listas para consumir que se encuentran expuestas junto a carnes crudas.
La comida refrigerada debe estar fría y la congelada debe mantenerse congelada en todo momento hasta su uso.
? El personal que atiende tiene que estar en un ambiente higiénico y utilizar ropas protectoras limpias.

A qué debe prestar atención cuando come fuera del hogar:
? Exija que las carnes estén bien cocidas en el centro y no presenten jugos rosados.
? No consuma productos de venta ambulante (especialmente hamburguesas y/o chorizos) si el puesto de venta no se encuentra debidamente habilitado.

Qué hacer en casa:

Lave siempre sus manos con agua caliente y jabón
? Lave siempre sus manos con agua tibia y jabón antes de manipular alimentos, después de haber ido al baño, cambiado pañales o acariciado a sus mascotas. También es importante el lavado de manos entre la manipulación de alimentos crudos y cocidos o listos para su consumo.

Evite la contaminación cruzada

Evitar la contaminación cruzada en la cocina es crucial para reducir el riesgo de infección por E. coli enterohemorrágica. Para ello:
? Separe siempre los alimentos crudos de los que ya han sido cocidos y/o están listos para consumir.
? Nunca deje que la carne cruda o sus jugos entren en contacto con alimentos cocidos o cualquier otra comida que será consumida sin cocción adicional. Para evitar esto se recomienda colocar las carnes crudas en la parte inferior de la heladera, a menos que la zona de mayor frío corresponda a la parte superior: si es así, entonces es allí donde debe colocarse la carne cruda pero tomando las debidas precauciones (envases herméticos) para evitar el derrame de sus jugos.
? Realice una adecuada higiene y desinfección de las superficies y utensilios entre la manipulación de carnes crudas y carnes cocidas, vegetales u otras comidas listas para su consumo.

Cocine la comida adecuadamente

?Una cocción adecuada de los alimentos elimina a la bacteria?
? Cocine completamente las carnes y las comidas que lleven carne picada o trozada (hamburguesas, empanadas, albóndigas, arrollados de carne, etc), hasta la ausencia de jugos rosados. Si Ud. posee un termómetro para alimentos, verifique que se alcance una temperatura de 72º C en el centro del alimento.
? Cocinar y recalentar carnes, aves, pescados y/o huevos en el horno a microondas requiere de especial atención para lograr una preparación segura. Los hornos a microondas cocinan los alimentos de manera diferente a los tradicionales: calientan de manera desigual y pueden dejar ?puntos fríos? donde las bacterias patógenas pueden sobrevivir. Para prevenir esto se debe acomodar, cubrir, homogeneizar y rotar el alimento durante su cocción.
? Respete las instrucciones de cocción indicadas por el elaborador o productor del alimento.

Adopte las siguientes precauciones:

? Lave todos los vegetales y las frutas bajo chorro de agua potable o utilizando agua clorada (2 gotitas de lavandina por litro de agua, dejar reposar 30 minutos previo a su uso). En el caso de verduras para ensaladas, lávelas hoja por hoja. Como una precaución adicional, cuando prepare ensaladas, agregue limón o vinagre 10 minutos antes de consumirla.
? No consuma leche ni productos lácteos que no hayan sido pasteurizados.
? No consuma pan embebido en jugo de carne que no ha sido cocinada completamente
? No pruebe las carnes que se encuentra en proceso de cocción.
? Descongele los alimentos adecuadamente: durante la noche en la heladera o en horno microondas. Si opta por este último método, cocine el alimento inmediatamente luego de descongelarlo.
? Si Usted presenta síntomas como diarrea y/o dolor abdominal evite manipular y/o preparar alimentos hasta tanto remitan los síntomas.
? Si Usted está a cargo de niños pequeños o de alguna persona con higiene personal deficiente, asegúrese de que las manos de ellos sean lavadas con agua caliente y jabón después de que concurran al baño o tengan contacto directo con animales.
? Concurra sólo a natatorios habilitados para tal fin.
? Respete la prohibición de bañarse en aguas contaminadas.
? Si Usted o alguno de sus familiares presenta diarrea con o sin sangre o cólicos, consulte inmediatamente a su médico.




5) Después de la dieta ¿qué?

Acabada la dieta para aumentar o bajar de peso es muy importante seguir manteniendo una conducta alimenticia acorde a las necesidades de la vida que se lleva, nunca caer en que una vez cumplido con el objetivo se puede ya comer de todo y en cualquier momento, la dieta alimenticia sana requiere de un autocontrol y conocimiento de nuestras necesidades.

Una dieta balanceada es lo mejor para estos casos, comer solo las cantidades adecuadas y ordenadamente sin provocar desequilibrios, elegir los mejores productos y seguir manteniendo una conducta de equidad para con nuestro cuerpo.

Elegir siempre productos sanos y de buena procedencia, buscar las formas culinarias más adecuadas para su preparación, descartar todos los elementos perjudiciales para nuestra salud, y tratar de realizar un balance semanal sobre los alimentos que se han ingerido, si ya se adquirió la costumbre de hacer las compras una vez a la semana y se ha organizado la preparación de los mismos de forma organizada no harán falta otras indicaciones.

Solo hay que recordar que los desarreglos no aparecen de un día para otro, que si bien se pueden comenzar a consumir alimentos desordenadamente y en grandes o pequeñas cantidades tarde o temprano nuestro cuerpo responderá a esas consecuencias.

Tenemos un solo cuerpo, con el debemos transitar lo que nos resta de vida, es nuestra sola la responsabilidad de tratarlo como corresponde.