Legumbres,… ¡Qué buenas costumbres! | Ingredientes y productos de temporada


25-11-2011    |   


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El controvertido siglo XX ya pasó a la historia, a igual que la celebración mis 50 años en hostelería (Nunca trabajé en la cocina), pero me encanta cocinar en casa, aunque sólo cuando se tercia o es necesario. Hoy os mando uno de mis platos favoritos, que en mi Diccionario también podréis encontrar las recetas de los platos que más destacan de mi “Cocina Particular”… con las que, al menos se nota que “Mundo no me falta,… años si me sobran,… y estaría dispuesto a venderlos a muy bajo precio”

 

Os puedo asegurar que en Otoño-Invierno, tras un buen plato de este semi-potaje (con arroz) podréis burlaros del frío

 

Lentejas con arroz

Empedrado a la mallorquina

500 g de lentejas

200 g de col blanca o “borrachó”

2 zanahorias medianas

1 puerro

100 g de judías verdes

1 calabacín

2 patatas

1 cucharada de aceite de oliva virgen

1 de vinagre

Un par de huesos de cerdo en salazón, o un trozo de oreja, o cola salada

1 trozo de hueso de jamón serrano

1 butifarrón

100 g de sobrasada

Canela

Pimienta

Sal

 

Para la picada:

Ajo

Perejil

Mejorana

Galletas de Inca (galletas saladas “secas”)

 

Se mezclan todos los ingredientes, cortados pequeños, en agua fría y se ponen al fuego, salvo la picada que se añadirá casi al final de la cocción

 

Una vez las lentejas están ligeramente “fundentes” y la piel se suelta con facilidad, nuestro potaje está listo para servir

 

Empedrado “a la Miguel” (para 4 personas)

Sofreír 200 g de arroz con aceite de oliva en una cazuela de barro, así como 1 cebolla bien picada, unos trocitos de butifarrón, jamón serrano, chistorra y sobrasada desmenuzada. Cuando todo empiece a dorar, se añaden 4 cucharones del potaje con sus propios tropezones, y 2 cucharones extra del caldo potaje de lengejas. A media cocción, se añade una picada de ajo y perejil, una cucharadita de pimentón, dulce o picante, el zumo de medio limón, que evita que el arroz se pase y, una vez a punto, se deja reposar y se sirve

 

Características y consejos de cocción

También llamadas “Leguminosas”, son unos de los alimentos más antiguos de la humanidad.

 

Existen, en la familia de las leguminosas, más de 13.000 variedades. Son los productos finales, o maduros de muchas verduras con vaina conocidas, como puedan ser los guisantes, las habas, los garbanzos, las judías verdes en sus múltiples variantes, las lentejas, o los fríjoles, los altramuces, la soja, las algarrobas, las alholvas, las vezas, los yeros, las almortas, etc.

 

Para una buena cocción debemos tener presentes los siguientes principios:

1º.- Que sean del mismo año, para evitar bichos, y conseguir una buena textura.

 

2º.- Rehidratar las legumbres poniéndolas en remojo, con unas hojas de laurel, o tomillo, salvo las lentejas rápidas.

 

3º.- Cocerlas con el triple de volumen de agua, ya que las legumbres se hinchan hasta el doble.

 

4º.- Cocción prolongada a fuego lento, a ser posible en olla de barro y nunca de aluminio. Asustarlas a media cocción, con un buen vaso de agua fría.

 

5º.- Sí usas olla express, machacar al final unas cucharadas de dicha legumbre con su caldo, para hacerlo más consistente, o sea espesarlo, algo que pasa por sí mismo, sí la cocción sigue el punto nº 4.

 

6º.- Las lentejas, judías, o habichuelas, siempre se cuecen partiendo de agua fría.

 

7º.- Los garbanzos son los únicos que se cuecen partiendo de agua caliente.

 

Para evitar la flatulencia que suelen provocar, debido principalmente a un azúcar insoluble e indigerible que contienen, llamado “alfa-galactósido”, se puede dar un hervor de 5 -10 minutos, y tirar esa primera agua, antes de guisarlas, y durante su cocción “asustarlas con un vasito de agua fría”, para que queden más tiernas, o una vez cocidas eliminar la piel y hacer puré.

 

Las legumbres suelen ser ricas en purinas, por lo que NO son recomendables a personas con tendencia al exceso de ácido úrico, o sea que padecen de “gota”, a fin de no convertirla en un grifo abierto.

 

Es mejor cocerlas en agua blanda que en dura, si nuestra agua fuera dura, o sea con exceso de cal, deberemos añadirle un chorrito de vinagre o un poco de bicarbonato, aunque intenta evitar este último, pues puede modificar su sabor, ya que parte del bicarbonato se convierte en ácido tartárico, el cual modifica, o elimina algunos de sus nutrientes, puedes sustituir el bicarbonato por algún ácido, tipo zumo de limón, o un poco de yogurt, o incluso una cucharada de miel

 

Es muy IMPORTANTE, que durante la cocción de las legumbres, NO removamos el contenido de la olla o cazuela, pues eso hace que se despellejen, sólo hay que moverlas zarandeándolas, cogida la olla por las asas, también se puede evitar este efecto sobre su piel, sí a media cocción, las “asustamos”, NO presentándoles al suegro, sino, añadiendo un vaso de agua fría.

 

Se encuentran ya cocidas en el mercado, pero si eliges cocerlas tu, hay que tenerlas una noche en remojo, excepto las lentejas, que con 1 hora tienen bastante, no pasarse de las 12 horas sin cambiar el agua, pues podría empezar la germinación y/o la fermentación, también existe la costumbre de escaldarlas en lugar de ponerlas en remojo, este sistema puede destruir hasta un 25% de su riqueza vitamínica.

 

Sí añades una zanahoria en el agua de cocción, las legumbres se quedan más tiernas, evitarás que se despellejen si las dejas enfriar en su propia agua. OJO, NO intentes calentarlas en el microondas, pues lo único que lograrás serán hollejos para comer, y pulpa que limpiar de las paredes,... me pasó a mí.

 

Las legumbres deben cocerse con abundante agua, y a fuego lento, pues la absorben con facilidad, y corremos el riego de que se quemen. Es conveniente saber que tanto el agua de las legumbres, hortalizas, o verduras contienen gran parte las sales minerales de las mismas, por lo que debemos intentar usarlas en otros guisos, o sopas, o como mínimo, y una vez frías usarlas como agua de riego de nuestras mejores, y más delicadas macetas.

 

Añadiendo en el agua de cocción algo de estragón, o ajedrea, o tomillo, o un par de ajos sin pelar, son bastante más digestibles, y evitan la flatulencia.

 

Es de suma importancia no añadir la sal al agua de cocción hasta la fase final para que no queden duras.

 

Hay que calcular unos 200 gr. de legumbre, por persona.

 

Los guisos, y potajes de legumbres, son mucho más sabrosos el día después de haberlos preparado.

 

El tiempo de cocción de las lentejas es de aprox. unos 45 minutos, las judías, alubias, o frijoles es de aprox. 1 hora 20 minutos, y se deben poner a cocer a partir de agua fría, los garbanzos de aprox. 2 horas y 15 minutos, en el caso de los garbanzos deben ponerse a cocer a partir de agua hirviendo, sí se cuecen en olla a presión calcular un 65% de ese tiempo, o sea un poco más de la mitad.

 

Las legumbres se cuecen mejor en olla de barro, cerámica, hierro fundido que en acero inoxidable, y se debe evitar a toda costa el aluminio, y más sí pusimos ese chorrito de vinagre, o zumo de limón, en sustitución del bicarbonato.

 

Se recomienda parar el hervor tres veces durante la cocción, o sea asustarlas 3 veces.

 

Deben consumirse el mismo año de su cosecha, sí no estamos seguros de ello y queremos evitar que esos bichitos llamados “gorgojos”, invadan nuestras reservas de legumbres, introducir en los tarros de conserva, una cabeza de ajos entera, o unas bayas de pimienta, no asomarán ni las gafas.

 

Composición nutritiva

Las legumbres son muy ricas en hidratos de carbono, proteínas, y sales minerales por lo que durante siglos fueron la base alimenticia humana, y denominada como la “Carne de los Pobres”, también son muy ricas en sales minerales, tales como hierro, calcio, potasio, cromo, molibdeno, magnesio, fósforo, cobre y cinc, así como vitaminas E, y B9.

 

Su digestión es difícil, principalmente por su piel rica en fibra, se recomienda pues masticar bien, o usarlas en purés, o cremas, o simplemente peladas como por ejemplo las habas, o las lentejas, que ya se pueden comprar despellejadas, en especial para las personas de estómago delicado.

 

Las legumbres contienen en general una elevada cantidad de “purinas”, por lo que las personas propensas a cálculos renales, o ácido úrico, deberán consumirlas con prudencia.

 

De la mayoría de legumbres ricas en almidón, y celulosa, se puede extraer harina.

 

Contienen, por regla general, unas 320 Cal. /100 gr.

 

Las legumbres se pueden comer tanto verdes, con su vaina tierna, como secas desgranadas, aunque, en verde tienen cambian su denominación por la de “verdura, u hortaliza”. Las legumbres secas ayudan a eliminar grasa del intestino, son ricas en hidratos que se digieren lentamente, y ayudan a tener un grado de satisfacción mayor contra el apetito injustificado, lo que significa que pueden prevenir la obesidad, todo depende del acompañamiento, por su alto contenido en potasio, son ideales en la lucha contra la hipertensión, así como refrescar la memoria y la mayoría de ellas son ricas en “sulfurafano”, sustancia potencialmente anti-cancerígena.

 

Se dice que el consumo habitual de legumbres ayuda a combatir la calvicie y el cansancio.

 

Por su gran cantidad de hidratos de carbono, convertibles en azúcar, NO son aptas para diabéticos, ni para personas obesas, o con problemas de flatulencia, los que padecen reuma artrítico, o los de estómago delicado, como pueden ser los niños, y los ancianos, a no ser en forma de puré.

 

Producción mundial de leguminosas según la F.A.O. (ONU) - 2005

 

De las 180 millones de toneladas, corresponden:

1º.- Soja, con 108 millones.

2º.- Cacahuetes, con 23 millones.

3º.- Guisantes secos, con 17’5 millones.

4º.- Judías y Frijoles, con 16’3 millones.

5º.- Garbanzos, con 6’9 millones.

6º.- Guisantes verdes, con 4’8 millones.

7º.- Lentejas, con 2’7 millones.

8º.- Otras legumbres, con 8 millones de toneladas.

 

 

Principales legumbres del mundo

 

Arvejas (Cajanus cajan) Similares a las lenjejas, son originarias de la India, aunque se cultivan en países cálidos, pues son my resistentes a las sequías

 

Alfalfa (Medicago sativa) Las hojas y tallos tiernos son ideales para ensaladas o como verdura, sus semillas solo son comestible “germinadas”, ya que secas no son adecuadas para el consumo humano

 

Almorta (Lathryrus sativus) De origen Mediterráneo, es ideal para elaborar harinas, deben remojarse y cocerse muy a fondo, pues contiene una toxina que puede provocar la enfermedad del “Latirismo”

 

Altramuces (Lupinus albus) No suele usarse como legumbre, sino como “pasatiempo”.

 

Azuki (Vigna angularis). Tipo de haba muy similar a la de soja, aunque más dulzona y suave cuando se consume cocida. Su valor nutricional es menor que la soja

 

Bambarra (Voandzeia subterránea). Se trata de una leguminosa muy parecida al cacahuete, de hecho en el África tropical, se usan como su sustituto. Son ricos en proteínas

 

Canavalia (Canavalia ensiformis). Vainas similares a las judías verdes, originarias de centroamérica, su valor nutricional no es muy elevado y suelen ser indigestas

 

Garbanzos (Cicer arietinum). De todos conocidos, ayudan a evitar el estreñimiento, reducen el colesterol malo y fortalecen el sistema nervioso central

 

Guar (Cyamopsis tetragonoloba). Vainas similares a los guisantes verdes que se cultivan en la India, cuyas vainas se usan como verdura, mientras que sus semillas secas, convertidas en harina, se usa como espesante

 

Habas (Vicia fava). De origen mediterráneo, se comen tanto verdes crudas como cocidas, así como cocidas secas o en puré

 

Judía (Phaseolus vulgaris). Legumbre de muchísimas variantes, especialmente en color y forma, aunque de similares contenidos nutricionales

 

Judía egipcia (Dolichos lablad). Vainas muy similares tanto en aspecto como en valor nutricional a otras variedades de judías o fríjoles

 

Judía espárrago (Dolichos sesquipedalis). Judías tropicales similares a las judías europeas, aunque bastante más largas y de mayor dulzura

 

Judía Mungo (Vigna radiata). Se trata de la llamada “Soja verde”, que son la base de la mayor parte de ”soja germinada”, que se vende a nivel mundial

 

Judía tepari (Phaseolus acutifolius). Se trata de los típicos fríjoles mejicanos, su cocción es más larga de lo habitual, pero es la que provoca menor cantidad de gases

 

Lentejas (Lens culinaris). Es una de las legumbres más ricas en hierro que existen

 

Soja (Glycine max). Sus semillas son las más nutricionales a todos los niveles que se conocen y ayudan a equilibrar el sistema hormonal femenino

 

Información extraída del “Diccionario práctico de gastronomía y salud”, Editorial Díaz de Santos – Madrid, de Miguel Juan Jordá, donde puedes encontrar amplia bibliografía y otras fuentes de información. Este Diccionario se puede encontrar en los centros de “El Corte Inglés” o encargar en las mejores librerías de España y Latinoamérica, especialmente en Argentina, Colombia y México
 

 

 

 

 

Miguel Juan Jordá

o en su web

 

 

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