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Martes 19 de Febrero del 2019

MARTINA SLAJEROVA Más de 100 recetas deliciosas con alimentos naturales bajos en carbohidratos

La Dieta Cetogénica para Principiantes


hace 1 semana

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Redacción Afuegolento.com

La dieta cetogénica o dieta keto es la dieta más buscada en Google. Pero ¿qué tiene para que cada vez más personas apuesten por ella? Esta dieta, que han puesto de moda muchas famosas, se ha convertido en una opción saludable ideal para quienes desean perder peso, que ayuda también a gestionar la diabetes y contribuye aprevenir y gestionar afecciones tan importantes como el cáncer o ciertas enfermedades de tipo neurodegenerativas.

  Este libro es un perfecto manual de introducción al estilo de vida que cambiará por completo -por supuesto, a mejor- nuestros hábitos alimenticios. Además de toda lainformación necesaria para entender todos los conceptos y dinámicas propios de este movimiento, presenta cien deliciosas recetas pensadas para satisfacer los requisitos nutritivos especiales que hay en la fase de inducción, ilustradas además con suculentas imágenes que animarán al lector a aventurarse a la cocina sin pensarlo.

  La experta Martina Slajerova nos explica qué problemas pueden surgir durante las primeras semanas, cuando el metabolismo se reajusta para quemar grasa en vez de calorías, qué alimentos no pueden faltar en nuestra lista de la compra, por cuáles debemos apostar y otros tantos consejos más que nos ayudarán a mejorar nuestra calidad de vida de forma fácil y sencilla.

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En Occidente llevamos décadas perjudicando nuestra propia salud. ¿Cómo es posible? Pues porque nos dedicamos a seguir unas recomendaciones alimentarias basadas endatos científicos erróneos: evitamos las grasas saturadas y el colesterol por miedo a aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Se nos ha enseñado que es mejor hacer cinco comidas pequeñas al día que tres comidas normales, y hemos sustituido las grasas saturadas por carbohidratos y los huevos del desayuno por cereales. El resto de la historia lo conocemos todos: esto nos condujo a la epidemia de la obesidad, un aumento de casos de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y problemaslipídicos, inflamación e hipertensión. Todas estas afecciones son síntomas de lo que se conoce con el nombre de síndrome metabólico.

Para entender en qué consiste y cómo funciona la dieta cetogénica (también conocida como dieta keto o cetodieta), primero hay que saber de qué manera nuestros cuerpos utilizan los carbohidratos.

Todos los carbohidratos que comemos se descomponen en glucosa, que es la fuente principal de energía para todas las personas que no están adaptadas a una alimentación cetogénica. Cuando comemos más carbohidratos de los que el cuerpo puede utilizar inmediatamente, almacenamos el exceso de glucosa en el hígado y los músculos en forma de glucógeno muscular que podemos utilizar para obtener energía.

Ahora bien, cuando el depósito
de glucógeno está lleno, el
cuerpo almacena el resto en
forma de 
grasa corporal. Pero...
nuestros cuerpos necesitan
carbohidratos, ¿no? 
No
necesariamente
. En realidad, se
trata de un mito común según el
cual necesitamos carbohidratos
para producir glucógeno. Si bien
es cierto que nuestro cuerpo
necesita una pequeña cantidad
de glucosa para poder realizar algunas funciones metabólicas básicas, la verdad es que
el cuerpo humano prefiere usar cetonas como fuente de energía, tal como afirman el dietista Jeff Volek y el médico Stephen Phinney, autores del éxito de ventas The Art and Science of Low Carbohydrate Living.

Nuestro «depósito de glucógeno» puede almacenar hasta dos mil calorías; nuestro «depósito de grasas», más de cuarenta mil. En cuanto te adaptes a la dieta cetogénica, el cuerpo pasará de un metabolismo de glucosa a uno de grasas, sentirás que tienesmás energía, y una mayor sensación de saciedad menos antojos de comida. Además,

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el cuerpo humano puede producir glucosa según lo necesite para las funciones metabólicas básicas que la precisen gracias a un proceso llamado gluconeogénesis; este es un proceso que se alimenta de fuentes que no contienen carbohidratos, especialmente de proteínas.

No nos olvidemos tampoco de la insulina y de su función en la quema de grasa; la cosa funciona así: cuando ingerimos un alimento rico en carbohidratos, el cuerpo tiene que producir más insulina para seguir el ritmo de los niveles de glucosa más elevados que tenemos en el torrente sanguíneo. Esos niveles elevados de insulina encierran la grasa en las células e impiden que esta se queme hasta que los niveles de insulina vuelven a bajar; entonces usamos la grasa como fuente de energía. Para las personas sensibles a la insulina, este proceso funciona a la perfección y les

permite mantener unos niveles de azúcar en sangre equilibrados. Sin embargo, si se hace una ingesta constantemente alta de carbohidratos, es posible que se acabe desarrollando resistencia a la insulina, niveles altos de colesterol malo LDL, niveles bajos de colesterol bueno HDL, niveles altos de triglicéridos, una mayor inflamación y, en algunos casos, diabetes de tipo 2.

Sin ir más lejos, en 1989, se llevó a cabo un estudio en el que se hacía referencia a la resistencia a la insulina como uno de los cuatro factores de riesgo existente, un cuarteto mortal que incluía también la hipertensión, la hipertrigliceridemia y niveles bajos de colesterol bueno HDL.

Básicamente, esto significa que cualquier carbohidrato que consumamos hará aumentar los niveles de insulina, lo que, a su vez, suele provocar un mayor nivel de energía o al almacenamiento de grasa. Por el contrario, cuando ingerimos menos carbohidratos, el cuerpo necesita menos insulina para regular los niveles de azúcar en sangre, por lo que utiliza más grasa para conseguir energía y la cantidad almacenada se

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reduce.

¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?

  • -  Los granos de cualquier tipo, incluso los integrales, la quinoa y las patatas, así como los alimentos que se elaboren con estos productos (pasta, pan, pizza,galletas...)

  • -  Pasteles, helado, sirope de agave, miel, frutas con mucha azúcar...

  • -  Grasas procesadas e inflamatorias (margarina, aceite vegetal) y todos los

    productos procesados que contengan soja

  • -  Los típicos productos «bajos en grasa» o en carbohidratos que se anuncien así.

    ¡Desconfía!

  • -  Los condimentos y alimentos que tengan carragenano, glutamato monosódico,

    sulfitos o edulcorantes artificiales

  • -  Carne de cerdo criado en plantas industriales y pescado de piscifactoría

  • -  Bebidas alcohólicas

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PROTEÍNAS

Elige fuentes de proteína animal, tanto de animales salvajes como los criados con pasto (cerdos en libertad, pescado salvaje, terneros alimentados con pasto) e incluye también carnes de órganos (hígado, riñones y corazón). Si no tienes sensibilidad a los productos lácteos, tu dieta también debe incluir huevos y productos lácteos enteros (yogur, queso, nata, mantequilla y mantequilla clarificada).

GRASAS

Hay algunos alimentos que son ricos en grasas saturadas y termoestables, entre ellos la manteca de animales criados con pasto, el sebo vacuno de animales alimentados con pasto, la grasa de

pollo, la de pato y la de oca, la mantequilla
clarificada, el aceite de triglicéridos de cadena media
y el aceite virgen de coco. Por su parte, las grasas
monoinsaturadas (entre ellas el 
aguacate, las nueces de macadamia, el aceite de oliva virgen extra, el de almendra y el de nuez) son ideales para la cocina ligera y su uso en frío. Opta por fuentes de ácidos grasos omega 3 de origen animal sobre todo el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), como pescados grasosmarisco terneraalimentada en pasto.

Utiliza los aceites de frutos secos y semillas solamente en frío y con prudencia, porque la mayoría tienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 6. Hay otros alimentos que son una buena fuente de grasas saludables, entre los que se encuentran las mantequillas hechas a base de frutos secos, semillas, coco, aguacate y cacao. Eso sí, ten cuidado con los anacardos y los pistachos, porque tienen un contenido relativamente alto de carbohidratos.

VERDURAS SIN ALMIDÓN

Siempre que comas verduras de hoja verde, cuanto más oscuras sean, mejor. Así, en tu dieta debería haber variedad: espinacas, rúcula, berros, acelgas, kale, berzas, bok choy (col china), lechuga, remolacha verde... Tampoco te olvides de otras verduras con un contenido bajo en carbohidratos, como la col, la coliflor, las coles de Bruselas, el calabacín, el brócoli, el tomate, el pimiento, el rábano, el daikon, la ocra, los nabos, el colinabo, el pepino, el apio, la berenjena, los espárragos, la calabaza, el colirrábano, las algas y las setas.

FRUTAS CON BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

La fruta añade dulzor o acidez a nuestras comidas; las moras, las frambuesas, las fresas, los arándanos, el limón, la lima, los ruibarbos, el coco y el aguacate son muy buenas opciones.

EXTRAS: CONDIMENTOS Y PRODUCTOS BÁSICOS DE DESPENSA

Es buena idea añadir a tu dieta alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi o la kimchi o la kimchi kombucha, y si los puedes hacer tú, aún mejor.

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También es interesante que en tu despensa haya leche vegetal de algún fruto seco o semilla sin azúcar (por ejemplo, leche de almendras o de anacardos), leche de coco y crema de coco, proteínas en polvo de calidad que no contengan aditivos, gelatina ni colágeno.

Y no hay despensa que se valga sin vinagre de distintos tipos (de sidra de manzana, de coco, de vino), aminos de coco, salsa de pescado (típica de la cocina asiática), productos hechos con tomate sin azúcar (pasta de tomate, tomates enlatados, salsa

de tomate), levadura sin glutenbicarbonato, cremor tártaro...

Si te tira más lo dulce, puedes hacerte con edulcorantes saludables y bajos en carbohidratos, como la estevia, el eritritol, el extracto de fruta del monje y el sirope de yacón.

Para mantenerte bien hidratado, bebe té y café, y, por supuesto, agua con y sin gas.

Si lo que quieres es añadir sabor y potenciar el picante, puedes utilizar chocolate negro (con un mínimo del 85 % de cacao e idealmente sin azúcar) y cacao puro en polvo o cacao en polvo sin azúcar (proceso holandés), nibs de cacao sin azúcar, alga nori (también chips de nori), ralladura de limón, de lima, o de naranja, todo tipo de hierbas aromáticas y especias, y condimentos aromáticos como el jengibre, la cúrcuma, la cebolla y el ajo. • También puedes comprar fideosshirataki o de algas, o preparar tus propias salsas y caldos: caldos shirataki de hueso de ternera o de pollo, salsa pesto o marinara, o mayonesa.

Entre otros condimentos y tentempiés que puedes incorporar a tu despensa, encontramos lamostaza de Dijon, el kétchup sin azúcar, la salsa barbacoa, la pasta harissa, la pasta de curri, elextracto de vainilla, la salsa sriracha, los encurtidos, las chips de kale, el famoso beefjerky beef(carne de ternera seca con especias) y los chicharrones, a poder ser, caseros.

Cuidado con el alcohol, modera su consumo; limítate al vino seco y los licores, que se pueden tomar en pequeñas cantidades, si bien deberías evitarlos si tu objetivo es adelgazar. Puedes usar alcohol para cocinar y extracto de vainilla.

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PARA PREPARAR LA MASA: Precalienta el horno a 175 °C (marca de gas número 4). Pon todos los ingredientes de la masa en un bol y mézclalos bien. Luego viértela en un molde para pasteles y aprieta la masa hacia los extremos del molde, para que quede como con forma de bol y puedas meter el relleno dentro. Los bordes deben tener al menos 3 cm de altura. Hornea entre 10 y 12 minutos o hasta que la masa quede dorada; presta atención a cómo va quedando, porque las almendras se queman muy rápidamente.

PARA PREPARAR EL RELLENO: Corta el calabacín a rodajas largas y finas. Haz lo mismo con la berenjena, y luego corta las tiras en dirección longitudinal para que te queden tiras más finas. Forra una bandeja con papel de horno y ve colocando las tiras de calabacín y berenjena, regadas con zumo de limón y pintadas con la mantequilla clarificada. Condimenta con sal y pimienta. Cuando la masa esté hecha, sácala del horno y deja que se enfríe sobre una rejilla. Sube la temperatura del horno a 200 °C (marca de gas número 6), y hornea las tiras de calabacín y berenjena de 15 a 18 minutos, hasta que queden tiernas. Pasado ese tiempo, saca la bandeja del horno y deja que el calabacín y la berenjena se enfríen durante unos minutos. En un bol mete el mascarpone, el pesto, el queso suizo, el parmesano, los huevos, la

sal y la pimienta, y mézclalo todo bien. Con una cuchara, vierte el relleno sobre la masa. Ahora baja la temperatura del horno a 150 °C. Apila dos tiras de calabacín y berenjena, el uno encima del otro. Empezando por un extremo, ve colocando las verduras en forma de espiral, apretándolas contra el relleno para que queden verticales en el centro de la masa. Crea una capa con otras tres tiras de las verduras y ve enrollándolas alrededor de la espiral, del centro hacia fuera, hasta que quede cubierta toda la masa: verás que ha quedado como en forma de rosa, y las verduras cubrirán casi

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todo el relleno. Hornea entre 35 y 40 minutos, hasta que el relleno esté hecho. Saca la bandeja del horno y deja que el pastel se enfríe durante 15 minutos. Riega con el aceite de oliva y adorna con hierbas frescas. Puedes servirlo frío o caliente, y tenerlo en la nevera hasta cinco días.

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